Biotina: información basada en evidencia sobre lo que funciona (fuentes, beneficios y hechos importantes)

La biotina, también llamada vitamina H o vitamina B7, es una vitamina B soluble en agua. ¡Aprenda cuánto necesita, fuentes, seguridad y beneficios para la salud aquí!

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biotina

La biotina (vitamina B7) ayuda a convertir los alimentos en energía. Obtenga más información sobre lo que hace la biotina y dónde conseguirla. Imagen a través de Shutterstock

¿Qué es la biotina?

La biotina es una vitamina B de la que su cuerpo depende para mantener un metabolismo funcional. Sin biotina, no podemos utilizar los nutrientes esenciales que obtenemos de nuestras dietas.

La falta de biotina puede provocar convulsiones, adelgazamiento del cabello, uñas quebradizas, erupción cutánea y fatiga severa. Un niño con deficiencia de biotina puede experimentar un retraso en el desarrollo.

¿Cuánta biotina necesitas?

La cantidad recomendada de biotina que debe consumir cada día depende de su sexo y edad:

Edad Masculino Femenino El embarazo Lactancia
0-6 meses 5 microgramos 5 microgramos
7-12 meses 6 microgramos 6 microgramos
1-3 años 8 microgramos 8 microgramos
4-8 años 12 microgramos 12 microgramos
9-13 años 20 microgramos 20 microgramos
14-18 años 25 microgramos 25 microgramos 30 microgramos 35 microgramos
19+ años 30 microgramos 30 microgramos 30 microgramos 35 microgramos

Fuentes de biotina

La biotina se almacena en el hígado. Por lo tanto, la fuente de alimento más abundante es el hígado animal. Otras vísceras y productos lácteos también son fuentes importantes de biotina. El salmón, el atún y los huevos son ejemplos de buenas fuentes.

Las opciones basadas en plantas también proporcionan niveles adecuados de biotina en la dieta. Las almendras, las semillas de girasol, la avena, los aguacates, las espinacas y el brócoli son fuentes accesibles de biotina.

La biotina es estable cuando se calienta, lo que significa que no se filtra de los alimentos durante el proceso de cocción, lo que hace que la deficiencia de biotina en una persona sana sea una condición rara.

Hígado de res 3 oz. 30,8 microgramos
Huevo entero 10 microgramos
Salmón 3 onzas 5 microgramos
Semillas de girasol ¼ de taza 2,6 microgramos
almendras ¼ taza 1,5 mcg
Atún 3 onzas 0,6 microgramos
Espinacas ½ taza cocidas 0,5 microgramos
brócoli ½ taza fresco 0,4 microgramos
avena 1 taza 0,2 microgramos

Beneficios para la salud de la biotina

La biotina a menudo se comercializa como imprescindible para tener un cabello y uñas saludables y brillantes. La investigación actual muestra que, aunque una deficiencia de biotina puede provocar la caída del cabello y uñas quebradizas, la suplementación con biotina no conduce a un cabello y uñas más fuertes en personas sanas.

Los niveles adecuados de biotina se presentan como procesos corporales en funcionamiento, mientras que una deficiencia conduce a la interrupción de múltiples funciones.

Un estudio mostró que las mujeres que están perdiendo el cabello tendrían mejores resultados al complementar la vitamina D antes que la biotina. Esto se debe a que la alopecia es causada por una respuesta inmunitaria, y la vitamina D juega un papel más crítico en el sistema inmunitario que la biotina.

Otro beneficio de la biotina podría ser un aumento en el control de la glucosa en sangre en quienes padecen diabetes mellitus no insulinodependiente.

Un estudio publicado en el Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition encontró que las personas que tenían diabetes tenían niveles de biotina sérica significativamente más bajos que sus contrapartes sanas. Una vez que se corrigieron los niveles de biotina, los niveles de azúcar en la sangre del paciente bajaron.

NOTA : Se necesita más investigación antes de que la biotina pueda considerarse oficialmente un tratamiento para el aumento de azúcar en la sangre.

¿Cuándo debe complementarse con biotina?

Las personas que están en riesgo de deficiencia deben hacer un esfuerzo sustancial para comer alimentos ricos en biotina para prevenir la deficiencia. Hay cuatro grupos de personas que deben ser muy conscientes de su ingesta de biotina, y si no pueden satisfacer sus necesidades con alimentos, deberán tomar un suplemento.

  • Embarazo y lactancia
  • Mientras una mujer está embarazada, aún puede estar en riesgo de deficiencia incluso si consume una cantidad adecuada de biotina. El metabolismo se altera e intensifica durante el embarazo y la lactancia, lo que conduce a una mayor necesidad de biotina para satisfacer la demanda.

    La recomendación actual para mujeres embarazadas es obtener 30 mcg de Biotina por día. Las recomendaciones para las mujeres lactantes es de hasta 35 mcg.

  • Abuso de alcohol o enfermedad hepática
  • Debido a que la biotina se almacena en el hígado, una persona con la función hepática comprometida tendrá una mayor necesidad de biotina. El abuso de alcohol limita la absorción de muchos nutrientes, y la biotina es uno de ellos. Las personas que abusan crónicamente del alcohol deberán controlar sus niveles de biotina anualmente para asegurarse de que están consumiendo lo suficiente.

  • Trastorno por deficiencia de biotinidasa
  • La deficiencia de biotinidasa es un trastorno genético raro que impide que la biotina de la dieta se utilice correctamente en el metabolismo. Debido a las complicaciones de este trastorno, todos los recién nacidos en los Estados Unidos son revisados ​​antes de ser enviados a casa. El tratamiento para la deficiencia de biotinidasa es la suplementación oral continua de biotina libre.

  • Medicamentos anticonvulsivos
  • Se ha demostrado que los medicamentos que tratan las convulsiones causan deficiencia de biotina al aumentar la descomposición de la biotina además de limitar la absorción de la biotina de reemplazo. Puede ser necesario un suplemento de biotina mientras se toman medicamentos anticonvulsivos.

    Consulte a su médico antes de comenzar cualquier suplemento además de tomar sus medicamentos.

    Seguridad de la suplementación con biotina

    No se ha demostrado que consumir más biotina de la que su cuerpo necesita cause efectos directamente dañinos. Sin embargo, puede causar cierta confusión a su médico.

    alterar falsamente en los análisis de sangre, su médico puede creer que tiene una enfermedad de la tiroides cuando no es así. Antes de hacerse un análisis de sangre, informe a su médico y al técnico de laboratorio que está tomando un suplemento de biotina.

    Resumen

    • La biotina es una vitamina B de la que su cuerpo depende para mantener un metabolismo funcional.
    • Una persona sana sin carencia ni riesgo de carencia puede obtener rápidamente toda la Biotina que su organismo requiere a través de fuentes alimenticias.
    • Las fuentes más abundantes de biotina son el hígado de res y los huevos, sin embargo, muchos alimentos de origen vegetal también contienen biotina, como la avena, las espinacas y las almendras.
    • No hay investigaciones adecuadas que demuestren que la suplementación con biotina tendrá efectos positivos en el cabello y las uñas de las personas sanas.
    • La suplementación con biotina es vital para las mujeres embarazadas y lactantes.
    • Otras poblaciones que necesitan complementar la biotina son las personas con abuso crónico de alcohol, las personas con trastorno por deficiencia de biotinidasa y las personas que toman medicamentos anticonvulsivos.
    • Hay riesgos mínimos para la salud asociados con tomar demasiada biotina, sin embargo, una sobreabundancia puede alterar los análisis de sangre de la hormona tiroidea.

    FUENTES

    Health Insiders se basa en estudios revisados ​​por pares, instituciones de investigación académica y asociaciones médicas. Evitamos el uso de referencias terciarias. Puede obtener más información sobre cómo nos aseguramos de que nuestro contenido sea preciso y actual al leer nuestra política editorial .

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    [4] Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A. El papel de las vitaminas y los minerales en la caída del cabello: una revisión. Dermatol Ther (Heidelb). 2019 marzo;9(1):51-70. doi: 10.1007/s13555-018-0278-6. Epub 2018 13 de diciembre. PMID: 30547302; PMCID: PMC6380979

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    [8] Krause KH, Berlit P, Bonjour JP. Deterioro del estado de la biotina en la terapia anticonvulsiva. Ana Neurol. 1982 noviembre; 12 (5): 485-6. doi: 10.1002/ana.410120513. PMID: 7181453

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    Cristen Lindsay RD, CNSC

    Cristen Lindsay es nutricionista dietista registrada y clínica certificada de apoyo nutricional. Ella tiene una experiencia demostrada en ...

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