Biotine - Informations factuelles sur ce qui fonctionne (sources, avantages et faits importants)

La biotine, également appelée vitamine H ou vitamine B7, est une vitamine B hydrosoluble. Découvrez ici la quantité dont vous avez besoin, les sources, la sécurité et les avantages pour la santé !

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biotine

La biotine (vitamine B7) aide à transformer les aliments en énergie. En savoir plus sur ce que fait la biotine et où l'obtenir. Image via Shutterstock

Qu'est-ce que la biotine ?

La biotine est une vitamine B dont votre corps dépend pour maintenir un métabolisme fonctionnel. Sans biotine, nous ne sommes pas en mesure d'utiliser les nutriments essentiels que nous tirons de notre alimentation.

Un manque de biotine peut entraîner des convulsions, un amincissement des cheveux, des ongles cassants, des éruptions cutanées et une fatigue intense. Un enfant présentant une carence en biotine peut connaître un retard de développement.

De combien de biotine avez-vous besoin ?

La quantité recommandée de biotine que vous devriez consommer chaque jour dépend de votre sexe et de votre âge :

Âge Homme Femme Grossesse Lactation
0-6 mois 5 mcg 5 mcg
7-12 mois 6 mcg 6 mcg
1-3 ans 8 mcg 8 mcg
4-8 ans 12 mcg 12 mcg
9-13 ans 20 mcg 20 mcg
14-18 ans 25 mcg 25 mcg 30 mcg 35 mcg
19+ ans 30 mcg 30 mcg 30 mcg 35 mcg

Sources de biotine

La biotine est stockée dans le foie. Par conséquent, la source de nourriture la plus abondante est le foie animal. D'autres abats et produits laitiers sont également des sources importantes de biotine. Le saumon, le thon et les œufs sont des exemples de bonnes sources.

Les options à base de plantes fournissent également des niveaux adéquats de biotine dans l'alimentation. Les amandes, les graines de tournesol, la farine d'avoine, les avocats, les épinards et le brocoli sont des sources accessibles de biotine.

La biotine est stable lorsqu'elle est chauffée, ce qui signifie qu'elle ne s'échappe pas des aliments pendant le processus de cuisson, ce qui fait de la carence en biotine chez la personne en bonne santé une condition rare.

Foie de boeuf 3 oz. 30,8 mcg
Oeuf entier 10 mcg
Saumon 3 onces. 5 mcg
Graines de tournesol ¼ tasse 2,6 mcg
Amandes ¼ tasse 1,5 mcg
Thon 3 oz. 0,6 mcg
Épinards ½ tasse cuits 0,5 mcg
Brocoli ½ tasse frais 0,4 mcg
Gruau 1 tasse 0,2 mcg

Avantages pour la santé de la biotine

La biotine est souvent commercialisée comme un incontournable pour des cheveux et des ongles sains et brillants. Les recherches actuelles montrent que bien qu'une carence en biotine puisse entraîner une perte de cheveux et des ongles cassants, la supplémentation en biotine ne conduit pas à des cheveux et des ongles plus forts chez les individus en bonne santé.

Des niveaux adéquats de biotine présents en tant que processus corporels fonctionnels, tandis qu'une carence entraîne une panne de plusieurs fonctions.

Une étude a montré que les femmes qui perdent leurs cheveux auraient de meilleurs résultats en complétant la vitamine D avant la biotine. Cela est dû à l'alopécie causée par une réponse immunitaire, et la vitamine D joue un rôle plus critique dans le système immunitaire que la biotine.

Un autre avantage de la biotine pourrait être une augmentation du contrôle de la glycémie chez ceux qui souffrent de diabète sucré non insulino-dépendant.

Une étude publiée dans le Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition a révélé que les personnes atteintes de diabète avaient des taux sériques de biotine significativement plus faibles que leurs homologues en bonne santé. Une fois les niveaux de biotine corrigés, la glycémie du patient a diminué.

REMARQUE : Des recherches supplémentaires sont nécessaires avant que la biotine puisse officiellement être considérée comme un traitement contre l'augmentation de la glycémie.

Quand devriez-vous compléter la biotine?

Les personnes à risque de carence doivent faire un effort substantiel pour manger des aliments riches en biotine afin de prévenir les carences. Il existe quatre groupes de personnes qui doivent être parfaitement conscientes de leur apport en biotine, et si elles ne peuvent pas répondre à leurs besoins avec de la nourriture, elles devront prendre un supplément.

  • Grossesse et allaitement
  • Pendant qu'une femme est enceinte, elle peut toujours être à risque de carence même si elle consomme une quantité adéquate de biotine. Le métabolisme est altéré et intensifié pendant la grossesse et l'allaitement, ce qui entraîne un besoin accru de plus de biotine pour répondre à la demande.

    La recommandation actuelle pour les femmes enceintes est d'obtenir 30 mcg de biotine par jour. Les recommandations pour les femmes qui allaitent vont jusqu'à 35 mcg.

  • Abus d'alcool ou maladie du foie
  • Parce que la biotine est stockée dans le foie, une personne dont la fonction hépatique est compromise aura un besoin accru de biotine. L'abus d'alcool limite l'absorption de nombreux nutriments, et la biotine en fait partie. Les personnes qui abusent chroniquement de l'alcool devront faire vérifier leur taux de biotine chaque année pour s'assurer qu'elles en consomment suffisamment.

  • Trouble de déficit en biotinidase
  • Le déficit en biotinidase est une maladie génétique rare qui empêche l'utilisation correcte de la biotine alimentaire dans le métabolisme. En raison des complications de ce trouble, tous les nouveau-nés aux États-Unis sont contrôlés avant d'être renvoyés chez eux. Le traitement du déficit en biotinidase consiste à poursuivre la supplémentation orale en biotine libre.

  • Médicaments anticonvulsivants
  • Il a été démontré que les médicaments qui traitent les convulsions provoquent une carence en biotine en augmentant la dégradation de la biotine en plus de limiter l'absorption de la biotine de remplacement. Un supplément de biotine peut être nécessaire lors de la prise de médicaments anticonvulsivants.

    Consultez votre médecin avant de commencer tout supplément en plus de prendre vos médicaments.

    Sécurité de la supplémentation en biotine

    Il n'a pas été démontré que consommer plus de biotine que ce dont votre corps a besoin provoque des effets directement nocifs. Cependant, cela peut causer une certaine confusion à votre médecin.

    Une surabondance de biotine peut faussement modifier vos niveaux d'hormones dans les analyses de sang, votre médecin peut croire que vous avez une maladie de la thyroïde alors que ce n'est pas le cas. Avant de faire une analyse de sang, informez votre médecin et votre technicien de laboratoire que vous prenez un supplément de biotine.

    Résumé

    • La biotine est une vitamine B dont votre corps dépend pour maintenir un métabolisme fonctionnel.
    • Une personne en bonne santé sans carence ni risque de carence peut obtenir rapidement toute la biotine dont son corps a besoin grâce à des sources alimentaires.
    • Les sources les plus abondantes de biotine sont le foie de bœuf et les œufs, mais de nombreux aliments à base de plantes contiennent également de la biotine, comme la farine d'avoine, les épinards et les amandes.
    • Les recherches sont insuffisantes pour montrer que la supplémentation en biotine aura des effets positifs sur les cheveux et les ongles des individus en bonne santé.
    • La supplémentation en biotine est vitale pour les femmes enceintes et allaitantes.
    • Les autres populations qui ont besoin de supplémenter en biotine sont les personnes souffrant d'abus chronique d'alcool, les personnes atteintes d'un trouble de déficit en biotinidase et les personnes qui prennent des médicaments anticonvulsivants.
    • Il y a des risques minimes pour la santé associés à la prise de trop de biotine, cependant, une surabondance peut altérer les tests sanguins d'hormones thyroïdiennes.

    SOURCES

    Health Insiders s'appuie sur des études évaluées par des pairs, des instituts de recherche universitaires et des associations médicales. Nous évitons d'utiliser des références tertiaires. Vous pouvez en savoir plus sur la façon dont nous nous assurons que notre contenu est exact et à jour en lisant notre politique éditoriale .

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    [7] Déficit en biotinidase. (sd). Extrait de https://rarediseases.org/rare-diseases/biotinidase-deficiency/ .

    [8] Krause KH, Berlit P, Bonjour JP. Altération de l'état de la biotine dans le traitement anticonvulsivant. Anne Neurol. 1982 novembre;12(5):485-6. doi : 10.1002/ana.410120513. PMID : 7181453

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    Cristen Lindsay RD, CCSN

    Cristen Lindsay est une nutritionniste diététiste agréée et une clinicienne certifiée en soutien à la nutrition. Elle a une expérience démontrée dans ...

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