Les nuits blanches nous empêchent-elles de perdre du poids ?

Découvrez comment un mauvais sommeil peut contribuer à la prise de poids et à différents problèmes de santé.

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Nuits blanches pour perdre du poids

Dormez mieux pour le reste de la nuit. Image via Shutterstock

Votre manque de sommeil vous empêche de perdre du poids ?

Le titre de cet article a peut-être attiré votre attention, car vous faites peut-être partie des nombreuses personnes qui manquent de sommeil. Vous vous demandez peut-être si cela est vrai, le sommeil peut-il affecter votre poids ?


Les nuits blanches font-elles vraiment grossir ?

Le manque de sommeil fait-il grossir le ventre ?

Bien dormir aide-t-il vraiment à perdre du poids ?

Vous avez peut-être entendu dire que vous avez besoin d'au moins 8 heures de sommeil chaque nuit. Peut-être que vous l'avez entendu grandir et vous vous souvenez peut-être que votre mère vous a dit de vous coucher à l'heure. Vous pensez peut-être que c'est ainsi que vous serez bien reposé pour le lendemain.

Bien que cela soit vrai, les nuits blanches et la privation de sommeil peuvent avoir des effets plus négatifs sur nous [4] . Vous pourrez peut-être fonctionner avec moins de 8 heures de sommeil. Ou alors vous pensez. Savez-vous que les nuits blanches peuvent vous causer des problèmes de santé, notamment une prise de poids ?

Les nuits blanches ou la privation de sommeil se produisent lorsque vous dormez moins de 7 heures par nuit. C'est aussi quand vous ne dormez pas bien même si vous êtes au lit plus de 7 heures.

L'insomnie est une raison pour laquelle vous ne pouvez pas dormir pendant au moins 7 heures. Selon les Centers for Disease Control and Prevention , l'insomnie survient lorsque vous n'arrivez pas à vous endormir ou à rester endormi. Ainsi, vous pouvez être au lit pendant plus de 7 heures et avoir encore une nuit blanche à cause de l'insomnie.

Le sommeil est très important pour la perte de poids et la santé globale. Le sommeil est si important que les Centers for Disease Control and Prevention [1] ont contribué à des problèmes de santé tels que :

  • Gain de poids
  • Diabète de type 2
  • Maladie cardiovasculaire
  • Dépression
  • Obésité[2]

Le sommeil n'est plus un luxe ; Cela doit être une priorité.

Pourtant, combien d'heures de sommeil obtenez-vous ? Il est recommandé de dormir au moins 7 à 9 heures de sommeil de bonne qualité, et non de mauvais sommeil. Vous êtes peut-être un mauvais dormeur et voici les signes indiquant que vous en êtes peut-être un :

  • Tourner et tourner
  • Difficulté à s'endormir
  • Se réveiller au milieu de la nuit
  • Appuyer sur le bouton snooze
  • Se réveiller fatigué
  • Dormir moins de 7 heures
Les femmes qui dorment 5 heures ou moins prennent plus de poids et sont plus à risque d'obésité que celles qui dorment plus longtemps. Ceux qui dorment 7 heures ou plus ne sont pas aussi affectés.

Vous vous demandez peut-être pourquoi le sommeil est si important pour mon poids ? Que se passe-t-il quand je ne dors pas bien ?

Les nuits blanches provoquent une prise de poids de diverses manières

1. Caféine et Stress :

Premièrement, lorsque vous ne dormez pas bien, vous manquez de l'énergie nécessaire. Vous vous réveillez fatigué et pouvez prendre une tasse de café ou de thé noir ou une boisson énergisante pour vous aider à vous réveiller. Selon votre degré de fatigue, vous pouvez boire plus de caféine tout au long de la journée.

La caféine n'est pas seulement dans le café.

On le trouve dans :

  • Thé noir
  • Boissons énergisantes
  • Chocolat
  • Tous les aliments aromatisés au chocolat ou au café
  • Médicaments contre les maux de tête en vente libre

La caféine augmente naturellement vos niveaux de cortisol lorsque vous ne ressentez pas de stress. Le cortisol est également connu comme l'hormone du stress.

Le cortisol est nécessaire pour que vous et votre corps puissiez fonctionner correctement en cas de stress . Mais votre corps ne peut pas dire si vous êtes stressé parce que vous fuyez un lion ou parce que vous êtes en retard de 10 minutes au travail. Votre corps sait que vous êtes stressé et libère le cortisol, l'hormone du stress [6] .

Buvez-vous une certaine forme de caféine lorsque vous êtes stressé ?
Lorsque nous faisons cela, nous augmentons encore plus le cortisol. En fait, lorsque vous subissez un stress, même s'il est léger, et que vous buvez de la caféine, cela augmente votre taux de cortisol et il reste élevé plus longtemps [6] .

Trop d'hormone cortisol peut entraîner une prise de poids .

À quel point êtes-vous stressé ? Vous n'avez pas besoin d'être complètement stressé. Même un faible stress chronique peut entraîner des niveaux de cortisol plus élevés sur une plus longue période et, par conséquent, un gain de poids et une difficulté à perdre du poids.

Ainsi, lorsque vous buvez cette tasse supplémentaire de java parce que vous êtes fatigué et stressé, vous augmentez les niveaux de cortisol de votre corps.

Niveaux élevés de cortisol :

  • Te faire manger plus
  • Vous donne envie d'aliments gras sucrés

2. Leptine, ghréline et privation de sommeil

La leptine est une hormone qui vous indique que vous n'avez pas besoin de manger. On l'appelle l'hormone de la satiété, c'est-à-dire qu'elle vous rend satisfait et que vous n'avez pas besoin de manger plus. Lorsque la leptine est élevée, vous n'avez pas faim.

La ghréline est une hormone qui fait le contraire car elle vous donne faim et augmente votre appétit.

Quand vous manquez de sommeil :

  • Vos niveaux de leptine sont diminués
  • Vos niveaux de ghréline, l'hormone de la faim, sont augmentés
  • Tu as faim
  • Vous mangez des aliments riches en calories
  • Vous mangez plus de nourriture

Deux nuits de privation de sommeil , dormir quatre heures ou moins, affectent vos niveaux de leptine et de ghréline.

Voici ce qui se passe :

  • Vos niveaux de leptine, l'hormone qui aide à diminuer votre appétit, sont abaissés de 18 %.
  • La ghréline, l'hormone de la faim, est augmentée de 28 %.
  • Vous mangez des aliments riches en calories et en mangez plus

Même si vous dormez 5 heures, il y a une diminution de 15 % des niveaux de leptine et une augmentation similaire des niveaux de ghréline.

Il a été constaté que le "point idéal" de la durée de sommeil nécessaire pour éviter ces changements et la prise de poids est de 7 heures ou plus.

Les nuits blanches entraînent en effet une prise de poids. Ainsi, les nuits où vous obtenez moins de 7 heures de bon sommeil vous nuisent et vous font prendre du poids ou vous empêchent de perdre du poids .

Comment bien dormir pour ne pas grossir ?

Comment éviter ces nuits blanches pour perdre du poids ?

Tout d'abord, sachez ce qui vous empêche de bien dormir.

Vous vous couchez à une heure décente ? Dormez-vous au moins 7 heures ? Vous ne dormez pas toute la nuit ?

Le stress et les maux de dos pendant le sommeil sont deux raisons pour lesquelles vous ne dormez peut-être pas bien [7] .

Les autres raisons des nuits blanches sont la consommation de caféine tard dans la journée, la consommation d'alcool avant le coucher et la difficulté à s'endormir. Voici quelques remèdes pour vous aider à mieux dormir.

Pour atténuer le stress et améliorer la qualité de votre sommeil :

  • Tenez un journal avant d'aller au lit et notez toutes les pensées qui vous passent par la tête
  • Installez-vous au lit avec un roman ou un livre spirituel
  • Méditer

Pour soulager les maux de dos et mieux dormir :

  • Placez un oreiller sous vos genoux pour soulager les douleurs lombaires
  • Serrez un oreiller contre votre poitrine pour soulager la douleur à l'épaule si vous dormez sur le côté

Une autre raison pour laquelle beaucoup d'entre vous ne dorment pas suffisamment est que vous ne vous endormez pas facilement. Plus il faut de temps pour s'endormir, plus vous êtes stressé, surtout si vous devez vous lever plus tôt le lendemain [5].

Voici quelques conseils pour vous aider à vous endormir plus rapidement :

  • Éteignez une heure plus tôt en éteignant le téléviseur, l'ordinateur et le téléphone portable
  • Prends une douche
  • Infuser l'huile essentielle de lavande
  • Jouez de la musique de médiation apaisante

Comment éviter de se réveiller au milieu de la nuit ?

Manger avant le coucher nuit également à votre bon sommeil. Vous êtes-vous déjà réveillé au milieu de la nuit ?

Si vous mangez un repas dans les trois heures précédant le coucher, cela augmente votre taux d'insuline. Cela vous fait vous réveiller au milieu de la nuit.

De plus, boire de la caféine et des boissons alcoolisées avant le coucher interfère avec votre sommeil. Vous connaissez peut-être déjà les effets de la caféine avant le coucher, mais savez-vous que la consommation d'alcool interrompt également votre sommeil ?

Oui, l'alcool nous rend somnolents, mais il affecte votre sommeil en ce sens que vous ne dormez pas bien le reste de la nuit.

Ne buvez pas d'alcool 60 minutes avant d'aller au lit. Cela vous aidera à mieux dormir pour le reste de la nuit.

Comme vous l'avez lu, les nuits blanches vous font prendre du poids [9] . Ils vous empêchent également de perdre du poids.

Commencez à mettre en œuvre ces conseils et vous dormirez mieux et commencerez à perdre du poids et à réduire votre risque d'autres problèmes de santé.

9 références

Health Insiders s'appuie sur des études évaluées par des pairs, des instituts de recherche universitaires et des associations médicales. Nous évitons d'utiliser des références tertiaires. Vous pouvez en savoir plus sur la façon dont nous nous assurons que notre contenu est exact et à jour en lisant notre politique éditoriale .

[1] Centres de contrôle et de prévention des maladies. (2018, 8 août). Sommeil et maladies chroniques. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/chronic_disease.html

[2] Beccuti G. & Pannain S. (2011). Sommeil et obésité. Opinion actuelle sur la nutrition clinique et les soins métaboliques, 14(4), 402–412. doi:10.1097/MCO.0b013e3283479109

[3] Centres de contrôle et de prévention des maladies. (2014, 10 décembre). Principaux troubles du sommeil. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/key_disorders.html

[4] Cooper, CB, Neufeld, EV, Dolezal, BA, Martin, J. (2018). Privation de sommeil et obésité chez les adultes : un bref examen narratif. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 4 : e000392. doi:10.1136/bmjsem-2018-000392

[5] Han KS, Kim L, Shim I. Stress et troubles du sommeil. Exp Neurobiol. 2012;21(4):141-150. doi:10.5607/en.2012.21.4.141

[6] Lovallo, W., Farag, N., Vincent, A., Thomas, T. & Wilson, M. (2006). Réponses du cortisol au stress mental, à l'exercice et aux repas après la consommation de caféine chez les hommes et les femmes. Pharmacologie, biochimie et comportement, 83(3). 441-447. doi:10.1016/j.pbb.2006.03.005.

[7] Marin, R., Cyhan, T. et Miklos, W. (2006). Troubles du sommeil chez les patients souffrant de lombalgie chronique. Journal américain de médecine physique et de réadaptation, 85(5), 430-435. doi : 10.1097/01.phm.0000214259.06380.79

[8] Nedeltcheva AV, Scheer FA. Effets métaboliques des perturbations du sommeil, liens avec l'obésité et le diabète. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2014 août;21(4):293-8. doi : 10.1097/MED.0000000000000082. PMID : 24937041 ; PMCID : PMC4370346.

[9] Patel SR, Malhotra A, White DP, Gottlieb DJ, Hu FB. Association entre diminution du sommeil et prise de poids chez la femme. Suis J Epidemiol. 15 novembre 2006;164(10):947-54. doi : 10.1093/aje/kwj280. Publication en ligne du 16 août 2006. PMID : 16914506 ; PMCID : PMC3496783.

Auteur
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Pamela Pedrick, inf., CSC

Pamela Pedrick est une infirmière autorisée et une coach de santé certifiée. Elle s'engage à aider les femmes à voir leur valeur et leur valeur et à ...

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