Menu Keto Diet - Le meilleur plan de repas Keto pour les débutants

Commencez avec notre vaste menu de régime céto. Lisez la suite pour un plan de repas céto de trois jours, des informations sur les meilleurs aliments à manger et quelques conseils diététiques.

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Plan de repas Keto Diet pour les débutants

Les plans de repas pour les régimes cétogènes peuvent être difficiles à créer. Image via Shutterstock


Pendant de nombreuses années, les personnes à la diète se sont tournées vers des régimes à faible teneur en glucides pour améliorer leur santé.

Les régimes faibles en glucides et riches en graisses s'avèrent efficaces pour perdre du poids, du moins à court terme. Certaines recherches suggèrent même qu'ils peuvent améliorer certains marqueurs de santé, comme la perte de poids, le diabète , le cholestérol et la glycémie.

Dans cet article, nous fournirons des conseils, des informations de base, des aliments à manger et des plans de repas pour les débutants du régime céto.

Origine

Étant donné que le régime céto est l'un des régimes les plus à la mode dans notre monde aujourd'hui, il est surprenant pour beaucoup d'entendre qu'il existe depuis près d'un siècle.

Il a été développé en 1921 par le Dr Russell Wilder. Wilder a développé le régime après qu'un autre chercheur, Rollin Woodyatt, ait découvert que le foie produisait des corps cétoniques (qui sont de l'acétone, du β-hydroxybutyrate et de l'acétoacétate) à la suite d'un jeûne ou d'un régime riche en graisses et pauvre en glucides.

Avant le développement du régime céto, le jeûne était le seul traitement pour les personnes souffrant de convulsions ( épilepsie ).

Par conséquent, le régime céto a gagné en popularité auprès de cette communauté, car il s'agissait d'une option de traitement diététique nouvelle et améliorée.

Cependant, à mesure que la science se développait, les médicaments anticonvulsivants ont commencé à remplacer le besoin de thérapie diététique chez la plupart des personnes atteintes d'épilepsie. Par conséquent, le régime a perdu de sa popularité pendant de nombreuses décennies.

Certains médecins prescrivent encore aujourd'hui un régime céto aux patients, en particulier aux enfants, qui ne répondent pas aux médicaments. Des niveaux élevés de cétone dans le corps améliorent les crises.

Selon une étude de 2012 , un régime céto peut réduire la masse grasse, le tour de taille et les niveaux d'insuline à jeun.

Conseils pour démarrer un régime Keto

1. Connaissez votre « pourquoi » et fixez-vous des objectifs

Alors, vous voulez commencer le régime céto? Est-ce que tu sais pourquoi?

Il est important d'écrire votre « pourquoi » ainsi que vos objectifs avant de vous lancer dans cette aventure. Changer de régime alimentaire peut être un changement de mode de vie complet.

Un régime restrictif, comme le régime céto , sera parfois difficile et exténuant.

2. Soyez prêt pour un changement de mode de vie

Étant donné que le régime céto est un régime très restrictif, il peut constituer un énorme changement de mode de vie pour certaines personnes. Si vous avez l'habitude de manger rapidement ou de sortir à l'happy hour avec des amis, la transition peut être difficile.

En tant que personne ayant suivi des régimes restrictifs, j'ai généralement eu plus de succès en évitant complètement ces types d'endroits pendant au moins les deux premières semaines jusqu'à ce que ces envies passent.

De nombreux restaurants, y compris des fast-foods, proposent des options alimentaires "céto-friendly". Cependant, si vous passez par votre fast-food préféré et que vous avez envie d'un gros cheeseburger juteux et de frites, aurez-vous la volonté de choisir l'option "céto-friendly" ?

Avec mon expérience personnelle, je recommanderais de choisir d'avoir des aliments déjà cuits et préparés à la maison. Il est essentiel de ne pas avoir de tentations. Vous aurez des envies, surtout au début.

3. Préparez-vous à une maladresse sociale

Si votre cercle social est composé de personnes qui n'adoptent pas nécessairement le régime céto ou une alimentation saine en général, cela peut rendre les sorties au restaurant un peu inconfortables.

Jusqu'à ce que vous soyez plus sûr de vos choix alimentaires , je vous recommande d'éviter les activités sociales basées sur l'alimentation. Au lieu de cela, vous pourriez suggérer du bowling, des films/émissions, des randonnées ou d'autres activités qui pourraient se dérouler dans votre région.

4. Essayez de trouver un partenaire responsable

Si vous êtes en mesure de trouver un ami ou un membre de la famille qui souhaite également commencer le régime céto, ce serait un excellent moyen de se responsabiliser mutuellement pendant les moments «hauts et bas» et d'avoir quelqu'un qui soutienne vos décisions alimentaires.

5. Il n'y a pas d'échec dans un régime

La vie vous donnera des journées stressantes où vous rentrerez à la maison et vous gaverez d'une pizza entière ou d'une pinte entière de crème glacée. Il est important de considérer ces journées occasionnelles, non comme un échec, mais comme faisant partie de la vie.

Si ces jours commencent à se produire plus souvent, il peut être utile de revenir sur votre liste de "pourquoi" pour vous rappeler pourquoi vous avez commencé le régime céto.

6. Le régime Keto n'est pas pour tout le monde

Tout le monde n'aime pas les biscuits à l'avoine et aux raisins secs, tout le monde n'aimera pas le régime céto.

Les personnes capables de suivre à long terme le régime céto en font une priorité absolue dans leur vie. Bien que cela puisse être la priorité d'une personne, cela ne signifie pas nécessairement que ce doit être la vôtre.

Si vous découvrez que le régime céto n'est pas pour vous, essayez de rester positif et envisagez un régime qui pourrait mieux s'adapter à votre style de vie.

Cétose avec régime Keto

Un régime cétogène santé contient environ 75 % de matières grasses, 20 % de protéines et seulement 5 % de glucides par jour.

Une étude publiée dans le Journal of Nutrition and Metabolism rapporte que ceux qui suivent un régime céto "bien formulé" consomment généralement moins de 50 grammes (g) de glucides et environ 1,5 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

La réduction extrême des glucides peut mettre votre corps dans un état métabolique appelé cétose. Pendant la cétose, votre corps utilise les graisses comme source d'énergie au lieu des sources standard, le glycogène (qui est la forme de stockage des glucides).

Un état de cétose s'est avéré efficace dans le traitement du pré-diabète, des maladies cardiaques, du cancer, de la maladie d'Alzheimer, de l'épilepsie, de la maladie de Parkinson, de la maladie des ovaires polykystiques, des lésions cérébrales et du cancer.

Bien que la plupart des recherches sur le régime céto aient été des études à court terme, les effets à long terme d'un régime céto ne sont pas bien connus.

En tant que débutant dans un régime céto, familiarisez-vous avec les symptômes de la grippe céto que vous pourriez ressentir au fur et à mesure que votre corps s'adapte.

Les symptômes courants comprennent un manque d'énergie, une diminution de la fonction mentale, une augmentation de la faim, des nausées, des troubles digestifs et une diminution des performances physiques. La grippe céto s'améliore généralement après les deux premiers jours suivant le régime.

Aliments acceptables pour le régime Keto

  • Légumes non féculents comme les légumes-feuilles, le brocoli, le chou-fleur, le chou, les poivrons, les champignons et les oignons
  • Produits laitiers, y compris œufs et fromage
  • Protéines comme le bœuf, le porc, la volaille, le poisson, les crustacés et le soja
  • Noix et graines, y compris les noix, les amandes, les pistaches, les graines de tournesol et les graines de citrouille
  • Graisses comme les huiles végétales et le beurre
  • Boissons sans conservateurs, sucres ajoutés ou édulcorants artificiels comme l'eau, l'eau pétillante, le café non sucré, le thé vert non sucré

Aliments à éviter/limiter pour le régime Keto

  • Aliments transformés comme les craquelins, les croustilles de maïs et les croustilles
  • Sucreries, y compris bonbons, biscuits, brownies et gâteaux
  • Céréales de toutes sortes, y compris le pain, les pâtes, le riz et le quinoa
  • Fruits riches en glucides comme les melons et les fruits tropicaux
  • Édulcorants artificiels tels que Equal et Splenda

Un exemple de menu de 3 jours du régime cétogène standard

Jour 1

  • Petit-déjeuner : Oeufs brouillés avec avocat en tranches
  • Snack : Beurre d'amande sur céleri
  • Déjeuner : Salade d'épinards garnie de thon en conserve, d'huile d'olive et de vinaigre
  • Collation : 1 once (oz) de fromage en ficelle et 1 oz de pistaches
  • Dîner : steak de surlonge accompagné de champignons sautés, d'oignons et de riz au chou-fleur

Jour 2

  • Petit-déjeuner : Omelette aux champignons et au fromage avec des tranches de bacon
  • Snack : ½ avocat
  • Déjeuner : Poulet sauté aux poivrons, oignons et cacahuètes sautés à l'huile de cacahuète
  • Collation : 1 oz de fromage brie avec 1 oz de noix
  • Dîner : Filet de saumon aux choux de Bruxelles rôtis au four

Jour 3

  • Petit déjeuner : Smoothie Keto à base d'avocat, de lait de coco entier, de graines de chia et de beurre de noix
  • Snack : Oeuf dur
  • Déjeuner : Cheeseburger (sans pain) sur un lit de laitue accompagné de haricots verts
  • Collation : 1 oz d'amandes
  • Dîner : Poitrine de poulet accompagnée de brocoli sauté

Conclusion

Il est recommandé de discuter avec votre médecin avant de commencer un régime céto pour vous assurer qu'il ne sera pas dangereux pour votre corps.

Les personnes atteintes de diabète, de troubles digestifs ou à haut risque d'ostéoporose peuvent ne pas être recommandées de suivre le régime céto.

Pour la plupart des individus, s'en tenir au régime céto à long terme n'est pas réaliste. Cela peut être un bon début pour perdre du poids , mais une alimentation équilibrée avec une variété de protéines , de fruits, de légumes et de grains entiers est généralement la plus durable.

SOURCES

Health Insiders s'appuie sur des études évaluées par des pairs, des instituts de recherche universitaires et des associations médicales. Nous évitons d'utiliser des références tertiaires. Vous pouvez en savoir plus sur la façon dont nous nous assurons que notre contenu est exact et à jour en lisant notre politique éditoriale .

[1] Histoire du régime cétogène https://www.news-medical.net/health/History-of-the-Ketogenic-Diet.aspx

[2] Régime cétogène pour les convulsions | Fondation de l'épilepsie https://www.epilepsy.com/learn/treating-seizures-and-epilepsy/dietary-therapies/ketogenic-diet

[3] Xiaoshuang Dai, Joy M. Stanilka, Cheryl A. Rowe, Elizabethe A. Esteves, Carmelo Nieves Jr., Samuel J. Spaiser, Mary C. Christman, Bobbi Langkamp-Henken et Susan S. Percival (2015) Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults, Journal of the American College of Nutrition, 34:6, 478-487, DOI: 10.1080/07315724.2014.950391.

[4] Ivonne Sluijs, Nita G Forouhi, Joline WJ Beulens, Yvonne T van der Schouw, Claudia Agnoli, Larraitz Arriola, Beverley Balkau, Aurelio Barricarte, Heiner Boeing, H Bas Bueno-de-Mesquita, Françoise Clavel-Chapelon, Francesca L Crowe, Blandine de Lauzon-Guillain, Dagmar Drogan, Paul W Franks, Diana Gavrila, Carlos Gonzalez, Jytte Halkjær, Rudolf Kaaks, Aurélie Moskal, Peter Nilsson, Kim Overvad, Domenico Palli, Salvatore Panico, José R Quirós, Fulvio Ricceri, Sabina Rinaldi, Olov Rolandsson, Carlotta Sacerdote, María-José Sánchez, Nadia Slimani, Annemieke MW Spijkerman, Birgit Teucher, Anne Tjonneland, María-José Tormo, Rosario Tumino, Daphne L van der A, Stephen J Sharp, Claudia Langenberg, Edith JM Feskens , Elio Riboli, Nicholas J Wareham, The InterAct Consortium, La quantité et le type de consommation de produits laitiers et le diabète de type 2 : résultats de l'étude EPIC-InterAct, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 96, Numéro 2, août 2012, Pages 382–390, https://doi.org/10 .3945/ajcn.111.021907

[5] Gibson AA, Seimon RV, Lee CM, Ayre J, Franklin J, Markovic TP, Caterson ID, Sainsbury A. Les régimes cétogènes suppriment-ils vraiment l'appétit ? Une revue systématique et une méta-analyse. Obes Rev. 2015 janvier;16(1):64-76. doi : 10.1111/obr.12230. Publication en ligne du 17 novembre 2014. PMID : 25402637

[6] Santos FL, Esteves SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr, Nunes JP. Revue systématique et méta-analyse d'essais cliniques sur les effets des régimes pauvres en glucides sur les facteurs de risque cardiovasculaire. Obes Rev. 2012 Nov;13(11):1048-66. doi : 10.1111/j.1467-789X.2012.01021.x. Publication en ligne le 21 août 2012. PMID : 22905670

Auteur

Samantha Carter, MS, RD, LD

Samantha est une nutritionniste diététicienne agréée clinique à Houston, au Texas. Samantha a travaillé dans de nombreux domaines cliniques de la nutrition, y compris ...

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