Acides gras oméga-3 : les avantages pour la santé et autres points à considérer

Aperçu des acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 devraient faire partie de votre alimentation car ils se trouvent dans chaque cellule de votre corps. Ils aident également à renforcer votre système immunitaire , ils agissent sur les poumons, les vaisseaux sanguins et aident à la production d'hormones .

Il existe trois types d'acides gras oméga-3 :

1. Acide eicosapentaénoïque (EPA) - Les principales fonctions des EPA sont de fournir des substances anti-inflammatoires et d'empêcher la coagulation du sang.
2. Acide alpha-linolénique (ALA) - Les ALA protègent le cerveau de la neurodégénérescence et des accidents vasculaires cérébraux, et ils contribuent à la neuroplasticité.
3. Acide docosahexaénoïque (DHA) - Les DHA aident au développement du cerveau et leur carence est associée à plusieurs maladies, notamment le trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité, la fibrose kystique et la phénylcétonurie.

Votre corps n'est pas capable de fabriquer des oméga 3. Par conséquent, ils doivent provenir de votre alimentation (les aliments et boissons consommés régulièrement).

Bienfaits des Oméga-3

Santé cardiaque

La supplémentation en EPA + DHA aide à prévenir la coagulation sanguine, ils aident également le cœur à maintenir un rythme plus régulier, pour les patients atteints de fibrillation auriculaire (rythme cardiaque irrégulier). Ils aident également à réduire les niveaux de triglycérides, et étant donné que les triglycérides font partie du cholestérol total, ils aident à la gestion du cholestérol total.

Dans une étude portant sur 2033 hommes avec un suivi de deux ans, il y a eu une diminution de 32% des récidives mortelles d'infarctus du myocarde.

Prévention de la maladie d'Alzheimer

Les membranes de nos neurones contiennent des quantités importantes de DHA, ce qui aide à contrôler le fonctionnement du système nerveux.

De nombreuses études ont montré que le sang des personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer avait des niveaux inférieurs de DHA, et les rapports d'apport confirment que les personnes qui développent cette maladie ont tendance à consommer moins de ces acides gras que les personnes qui ne la développent pas.

D'autres études corroborent le fait que les personnes qui consomment régulièrement plus d'oméga-3 ont moins de risques de développer la maladie d'Alzheimer.

Perte de poids

Selon une étude, une supplémentation en acides gras oméga-3 peut aider les personnes obèses et en surpoids à ressentir la satiété plus tôt pendant leurs repas et après.

Autres bénéfices

Certaines études suggèrent que ces acides gras essentiels jouent un rôle dans le traitement et la prévention des gastro-intestinaux , rhumatologiques et respiratoires. Ils peuvent diminuer le risque de cancer de la prostate, du sein et du poumon.

Les enfants qui en sont supplémentés (généralement dans des préparations pour nourrissons) ou dont les mères les consomment dans l'alimentation pendant la grossesse ont une meilleure cognition et une meilleure vision.

Quels sont les aliments qui contiennent des acides gras oméga-3 ?

• Les poissons contiennent des niveaux plus élevés de DHA et d'EPA (en particulier le saumon, le hareng, les sardines, le maquereau, le thon, les anchois, la truite)
• Noix et graines (moutarde, graines de lin, noix, certains beurres de noix et graines de chia ) – principalement ALA
• Huiles végétales : huile de lin, huile de soja et huile de canola (les huiles pressées à froid sont préférées) – principalement ALA
• Autres sources végétales comme la spiruline, les épinards, les lentilles rouges, les haricots blancs
• Certains types d'œufs, de produits laitiers, de préparations pour nourrissons et de produits à base de soja enrichis en oméga-3

Combien d'acides gras oméga-3 faut-il par jour ?

L' American Heart Association recommande aux personnes sans antécédents de maladie cardiaque de consommer 2 portions de poisson riche en oméga-3 par semaine (comme le poisson mentionné ci-dessus). Chaque portion de poisson doit être comprise entre 3 et 4 oz. minimum, pour les individus de poids moyen. Ce montant correspond généralement à un filet de poisson de la taille d'un chéquier.

Pour certaines personnes ayant des antécédents de maladie cardiaque, votre professionnel de la santé peut vous conseiller de prendre un supplément d'huile de poisson - un minimum de 1 000 mg par jour. Si vous êtes végétarien ou végétalien, vous pourriez avoir de l'huile de lin sous forme de capsules, également riche en oméga 3.

Si vous prenez des médicaments anticoagulants, tels que de l'aspirine à faible dose ou du Coumadin (ou d'autres médicaments qui empêchent la coagulation du sang), indiquez clairement à votre professionnel de la santé les médicaments que vous prenez afin d'éviter de prendre un médicament anticoagulant et de l'huile de poisson ou de lin, car cela rendra votre sang trop fluide.

Si vous avez des questions, vous pouvez les poser à votre professionnel de la santé. Vous pouvez également contacter l'auteur, en écrivant à [email protected] .

Girlene Coughlin, RD, LD, CPT

Girlene Coughlin est une nutritionniste diététiste agréée qui a de l'expérience en diététique clinique, au détail, communautaire et privée ... [Lire la biographie complète]