¿Las noches de insomnio nos impiden perder peso?

Aprenda cómo la falta de sueño puede ser un factor que contribuye al aumento de peso y a diferentes problemas de salud.

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Noches de insomnio Perder peso

Duerme mejor por el resto de la noche. Imagen a través de Shutterstock

¿Su falta de sueño le impide perder peso?

El título de este artículo puede haber llamado tu atención, ya que puedes ser uno de los muchos que sufren de falta de sueño. Puede preguntarse si esto es cierto, ¿puede el sueño afectar su peso?


¿Las noches de insomnio realmente causan aumento de peso?

¿La falta de sueño causa grasa abdominal?

¿Dormir bien realmente ayuda a perder peso?

Es posible que haya escuchado que necesita al menos 8 horas de sueño cada noche. Tal vez lo escuchaste mientras crecías y quizás recuerdes a tu mamá diciéndote que te acuestes a tiempo. Puede pensar que esto es para estar bien descansado para el día siguiente.

Si bien esto es cierto, las noches de insomnio y la privación del sueño pueden causar más efectos negativos para nosotros [4] . Es posible que pueda funcionar con menos de 8 horas de sueño. O eso crees. ¿Sabe que las noches de insomnio pueden causarle problemas de salud, incluido el aumento de peso?

Las noches de insomnio o la privación del sueño ocurren cuando duermes menos de 7 horas por noche. También es cuando no duermes bien aunque estés en la cama más de 7 horas.

El insomnio es una de las razones por las que es posible que no duerma durante al menos 7 horas. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades , el insomnio es cuando no puede conciliar el sueño o permanecer dormido. Por lo tanto, es posible que esté en la cama durante más de 7 horas y aún tenga una noche de insomnio como resultado del insomnio.

El sueño es muy importante cuando se trata de la pérdida de peso y la salud en general. El sueño es tan importante que los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades [1] han contribuido a que la falta de sueño genere problemas de salud como:

  • Aumento de peso
  • Diabetes tipo 2
  • Enfermedad cardiovascular
  • Depresión
  • Obesidad[2]

Dormir ya no es un lujo; Debe ser una prioridad.

Sin embargo, ¿cuántas horas de sueño estás recibiendo? Se recomienda que duerma al menos de 7 a 9 horas de sueño de buena calidad, no de sueño deficiente. Es posible que no duerma bien y aquí hay señales de que puede serlo:

  • Tirando y girando
  • Dificultad para conciliar el sueño
  • Despertar en medio de la noche
  • Presionando el botón de repetición
  • despertarse cansado
  • Dormir menos de 7 horas
Las mujeres que duermen 5 horas o menos aumentan más de peso y corren un mayor riesgo de obesidad en comparación con las que duermen más tiempo. Los que duermen 7 horas o más no se ven tan afectados.

Quizás se pregunte por qué el sueño es tan importante para mi peso. ¿Qué sucede cuando no duermo bien?

Las noches de insomnio causan aumento de peso de varias maneras

1. Cafeína y estrés :

Primero, cuando no duermes bien, te falta la energía necesaria. Te despiertas cansado y puedes tomar esa taza de café, té negro o bebida energética para ayudarte a despertar. Dependiendo de qué tan cansado esté, puede beber más cafeína a lo largo del día.

La cafeína no está solo en el café.

Se encuentra en:

  • te negro
  • Bebidas energizantes
  • Chocolate
  • Cualquier alimento que tenga sabor a chocolate o café.
  • Medicamentos de venta libre para el dolor de cabeza

La cafeína aumenta naturalmente tus niveles de cortisol cuando no estás estresado. El cortisol también se conoce como la hormona del estrés.

El cortisol es necesario para que usted y su cuerpo puedan funcionar correctamente cuando están bajo estrés . Pero tu cuerpo no puede saber si estás estresado porque estás huyendo de un león o porque llegas 10 minutos tarde al trabajo. Tu cuerpo simplemente sabe que estás estresado y libera la hormona del estrés cortisol [6] .

¿Bebes algún tipo de cafeína cuando estás estresado?
Cuando hacemos esto, estamos aumentando el cortisol aún más. De hecho, cuando experimenta estrés, incluso si es leve, y bebe cafeína, sus niveles de cortisol aumentan y se mantienen altos por más tiempo [6] .

Demasiada hormona cortisol puede conducir al aumento de peso .

¿Qué tan estresado estás? No es necesario que esté completamente estresado. Incluso el estrés crónico bajo puede causar niveles más altos de cortisol durante un período más largo y, como resultado, aumento de peso y dificultad para perder peso.

Entonces, cuando bebes esa taza extra de café porque estás cansado y estresado, estás aumentando los niveles de cortisol de tu cuerpo.

Altos niveles de cortisol:

  • Hacer que comas más
  • Causas de antojo de alimentos grasos azucarados

2. Leptina, grelina y privación del sueño

La leptina es una hormona que te dice que no necesitas comer. Se le ha llamado la hormona de la saciedad, es decir, te hace sentir satisfecho y no necesitas comer más. Cuando la leptina es alta no tienes hambre.

La grelina es una hormona que hace lo contrario, ya que provoca que tengas hambre y aumenta el apetito.

Cuando te falta dormir bien:

  • Sus niveles de leptina están disminuidos
  • Sus niveles de grelina, la hormona del hambre, aumentan
  • Tienes hambre
  • Comes alimentos ricos en calorías.
  • comes más comida

Solo dos noches de privación del sueño , dormir cuatro horas o menos, afecta tus niveles de leptina y grelina.

Esto es lo que sucede:

  • Tus niveles de leptina, la hormona que ayuda a disminuir el apetito, se reducen en un 18%.
  • La hormona del hambre, la grelina, aumenta en un 28%.
  • Usted come alimentos con más calorías y come más de ellos.

Incluso si duermes 5 horas, hay una disminución del 15 % en los niveles de leptina y un aumento similar en los niveles de grelina.

Se ha encontrado que el "punto dulce" de cuánto tiempo necesita dormir para prevenir estos cambios y el aumento de peso es de 7 horas o más.

Las noches de insomnio sí causan aumento de peso. Por lo tanto, esas noches en las que duerme menos de 7 horas lo perjudican y le hacen subir de peso o le dificultan perderlo .

¿Cómo dormir bien para no engordar?

¿Cómo previenes esas noches de insomnio para que puedas perder peso?

Primero, sepa qué le impide dormir bien.

¿Te metes en la cama a una hora decente? ¿Duermes al menos 7 horas? ¿No estás durmiendo toda la noche?

El estrés y el dolor de espalda al dormir son dos razones por las que es posible que no esté durmiendo bien [7] .

Otras razones para las noches de insomnio son beber cafeína al final del día, beber alcohol antes de acostarse y tener dificultad para conciliar el sueño. Aquí hay algunos remedios para ayudarlo a dormir mejor.

Para aliviar el estrés y mejorar la calidad del sueño:

  • Escriba un diario antes de acostarse y anote cualquier pensamiento que esté rondando su cabeza
  • Acomódese en la cama con una novela o un libro espiritual
  • Meditar

Para aliviar el dolor de espalda y descansar mejor por la noche:

  • Coloque una almohada debajo de las rodillas para ayudar con el dolor de espalda baja
  • Abraza una almohada contra tu pecho para aliviar el dolor de hombro si duermes de lado

Otra razón por la que muchos de ustedes no duermen lo suficiente es que no se duermen fácilmente. Cuanto más tarde en conciliar el sueño, más estresado se sentirá, especialmente si necesita levantarse más temprano al día siguiente [5].

Estos son algunos consejos para ayudarlo a conciliar el sueño más rápido:

  • Apague una hora antes apagando el televisor, la computadora y el teléfono celular
  • Tomar una ducha
  • Infundir aceite esencial de lavanda
  • Reproducir música de mediación relajante

¿Cómo evitar despertarse en medio de la noche?

Comer antes de acostarse también interfiere con el buen dormir. ¿Alguna vez te has despertado en medio de la noche?

Si come una comida dentro de las tres horas antes de acostarse, aumenta sus niveles de insulina. Esto hace que te despiertes en medio de la noche.

Además, beber cafeína y bebidas alcohólicas antes de acostarse interfiere con el sueño. Es posible que ya esté al tanto de los efectos de la cafeína antes de acostarse, pero ¿sabe que beber alcohol también interrumpe su sueño?

Sí, el alcohol nos hace sentir sueño, pero hace que tu sueño se vea afectado porque no duermes bien el resto de la noche.

No beba alcohol 60 minutos antes de acostarse. Esto te ayudará a dormir mejor por el resto de la noche.

Como has leído, las noches de insomnio sí te hacen subir de peso [9] . También evitan que pierdas peso.

Comience a implementar estos consejos y dormirá mejor y comenzará a perder algo de peso y reducirá el riesgo de otros problemas de salud.

9 fuentes

Health Insiders se basa en estudios revisados ​​por pares, instituciones de investigación académica y asociaciones médicas. Evitamos el uso de referencias terciarias. Puede obtener más información sobre cómo nos aseguramos de que nuestro contenido sea preciso y actual al leer nuestra política editorial .

[1] Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. (2018, 8 de agosto). Sueño y enfermedad crónica. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/chronic_disease.html

[2] Beccuti G. y Pannain S. (2011). Sueño y obesidad. Opinión actual sobre nutrición clínica y atención metabólica, 14(4), 402–412. doi:10.1097/MCO.0b013e3283479109

[3] Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. (2014, 10 de diciembre). Principales trastornos del sueño. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/key_disorders.html

[4] Cooper, CB, Neufeld, EV, Dolezal, BA, Martin, J. (2018). Privación del sueño y obesidad en adultos: una breve revisión narrativa. BMJ Open Deporte y Medicina del Ejercicio, 4: e000392. doi:10.1136/bmjsem-2018-000392

[5] Han KS, Kim L, Shim I. Estrés y trastorno del sueño. Exp. Neurobiol. 2012;21(4):141-150. doi:10.5607/en.2012.21.4.141

[6] Lovallo, W., Farag, N., Vincent, A., Thomas, T. y Wilson, M. (2006). Respuestas de cortisol al estrés mental, el ejercicio y las comidas después de la ingesta de cafeína en hombres y mujeres. Farmacología, Bioquímica y Comportamiento, 83(3). 441-447. doi:10.1016/j.pbb.2006.03.005.

[7] Marín, R., Cyhan, T. y Miklos, W. (2006). Alteración del sueño en pacientes con dolor lumbar crónico. Revista estadounidense de medicina física y rehabilitación, 85(5), 430-435. doi: 10.1097/01.phm.0000214259.06380.79

[8] Nedelcheva AV, Scheer FA. Efectos metabólicos de la interrupción del sueño, vínculos con la obesidad y la diabetes. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2014 agosto; 21 (4): 293-8. doi: 10.1097/MED.0000000000000082. PMID: 24937041; IDPM: PMC4370346.

[9] Patel SR, Malhotra A, White DP, Gottlieb DJ, Hu FB. Asociación entre la reducción del sueño y el aumento de peso en las mujeres. Am J Epidemiol. 15 de noviembre de 2006; 164 (10): 947-54. doi: 10.1093/aje/kwj280. Epub 2006 16 de agosto. PMID: 16914506; PMCID: PMC3496783.

Autor
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Pamela Pedrick, RN, CHC

Pamela Pedrick es enfermera registrada y entrenadora de salud certificada y está comprometida a ayudar a las mujeres a ver su valor y valor y a...

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