Los mejores alimentos para estimular nuestro sistema inmunológico

Para apoyar su sistema inmunológico, coma una dieta saludable y bien balanceada. Conozca los alimentos (mejores y peores) para su sistema inmunológico.

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alimentos para estimular el sistema inmunologico

Los alimentos que pueden ayudar a desarrollar su sistema inmunológico para ayudarlo a mantenerse saludable y combatir enfermedades. (Crédito de la imagen: Shutterstock)

 
Su sistema inmunológico es lo que mantiene su salud.

Como dijo Mahatma Gandhi: “Es la salud la verdadera riqueza y no las piezas de oro y plata”.

Tu salud es uno de tus bienes más preciados. Como muchos han experimentado, sin su salud, la vida se pone en suspenso o se detiene por completo.

A menudo podemos dar por sentada nuestra salud hasta que nos encontramos a nosotros mismos oa nuestros seres queridos con una salud menos que perfecta. Pero estar agradecido por la salud que tienes es el primer paso para mejorar tu salud.

Este artículo analiza qué es su sistema inmunológico y cómo puede apoyar un sistema inmunológico fuerte a través de la nutrición y la suplementación.

¿De qué está compuesto tu sistema inmunológico?

sistema inmunológico del cuerpo humano está compuesto por:

  • células blancas de la sangre
  • anticuerpos
  • el sistema del complemento
  • el sistema linfatico
  • médula ósea

Los glóbulos blancos son un tipo de glóbulo que se necesitan para combatir infecciones y enfermedades. También son un marcador que se usa a menudo para identificar si hay infección o enfermedad a través de un análisis de sangre. [1]

Hay 5 tipos de glóbulos blancos que son neutrófilos, linfocitos, eosinófilos, monocitos y basófilos. Cada uno cumple una función diferente para nuestro sistema inmunológico.

Los anticuerpos son proteínas diseñadas para atacar virus y bacterias (denominados antígenos). Cada anticuerpo tiene un antígeno específico al que ataca. [2]

Así es como funcionan las inmunizaciones : estamos expuestos a un antígeno que obliga a nuestro cuerpo a producir el anticuerpo necesario para atacar el antígeno. Luego, nuestros cuerpos se preparan con los anticuerpos necesarios si entramos en contacto con el virus deseado.

El del complemento está formado por proteínas que activan la inflamación cuando se presenta una amenaza. Como su nombre lo indica, estas proteínas 'complementan' las acciones de nuestros anticuerpos que atacan a los antígenos. [3]

El linfático transporta glóbulos blancos por todo el cuerpo. El sistema linfático incluye los vasos linfáticos, los ganglios linfáticos, el bazo, el timo, las amígdalas y las adenoides. Cuando experimentamos hinchazón, esto se debe a que nuestros ganglios linfáticos están produciendo más glóbulos blancos para combatir algún tipo de invasor. [4]

La médula ósea es el tejido dentro de nuestros huesos donde se producen las células sanguíneas. Esto incluye glóbulos blancos (para combatir infecciones), glóbulos rojos (para transportar oxígeno) y plaquetas (para apoyar la coagulación de la sangre). [5]

¿Qué es un sistema inmunológico fuerte?

Como puede notar, el sistema inmunológico es más complejo de lo que a menudo se nos hace creer. Desafortunadamente, no sabemos mucho acerca de cómo los factores del estilo de vida afectan la inmunidad.

Del mismo modo, todavía no tenemos una investigación exhaustiva realizada en humanos sobre cómo nuestras dietas afectan la inmunidad. La investigación que existe se ha realizado principalmente utilizando modelos animales y líneas celulares.

Vitaminas y minerales que apoyan la inmunidad

A partir de estos estudios preliminares, sabemos que las deficiencias particulares de vitaminas y minerales se han relacionado con una disminución de la inmunidad.

  • Zinc

Las deficiencias de zinc pueden jugar un papel en el desarrollo de enfermedades, particularmente aquellas relacionadas con la inflamación. Estos incluyen enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer.

Un estudio encontró que cuando hay una falta de zinc en un ambiente, las células inmunitarias no responden tan bien como lo harían normalmente. También se ha demostrado que la suplementación [6] [7]

  • Vitamina C

Cuando no consumimos la cantidad adecuada de vitamina C, es más probable que desarrollemos afecciones inmunológicas e infecciones, como neumonía. Un ejemplo histórico de deficiencia generalizada de vitamina C es el escorbuto. Los estudios han demostrado que cuando complementamos con vitamina C, podemos prevenir y tratar las afecciones respiratorias. [8]

  • vitamina e

La investigación muestra que la suplementación con vitamina E puede estimular la respuesta inmune a los patógenos. Sin embargo, otros estudios no indican respuesta o incluso menos inmunidad. Estos resultados variados pueden depender de la dosis de vitamina E, así como de la edad del individuo, entre otros factores. [9]

Los mejores alimentos para tu sistema inmunológico

La mayoría de nosotros tenemos tres o más oportunidades al día para nutrir y apoyar nuestro sistema inmunológico; desayuno almuerzo y cena.

La mejor manera de apoyar su sistema inmunológico a través de su dieta es consumir muchas frutas, verduras y hierbas coloridas. Estos están repletos de antioxidantes que protegen nuestro cuerpo de los radicales libres. Los radicales libres tienen la capacidad de causar daño y daño a nuestras células. Como resultado, pueden ser parcialmente responsables de muchas enfermedades y afecciones que hoy en día proliferan en todo el mundo, como la diabetes tipo 2, la aterosclerosis (también conocida como enfermedad cardíaca) y el cáncer. [10]

Una dieta rica en frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales puede proporcionar los importantes antioxidantes necesarios para un sistema inmunológico fuerte.

Además de las tres vitaminas y minerales mencionados anteriormente (zinc, vitamina C y vitamina E), su sistema inmunológico también necesita vitamina A, vitamina B6 , hierro, selenio, betacaroteno y magnesio.

Para obtener tal variedad de vitaminas y minerales, puede asegurarse de que su dieta sea rica en los siguientes alimentos:

  • Ajo
  • Cebolla
  • Jengibre
  • Frutas cítricas
  • Bayas
  • Almendras
  • Verduras de hoja verde
  • Brócoli
  • Frijoles
  • Nueces y semillas
  • arroz integral
  • Patatas dulces
  • Granos Integrales

Si bien obtener una gran cantidad de estos alimentos que estimulan el sistema inmunológico es excelente, no serán muy efectivos si también consume alimentos que comprometen su sistema inmunológico.

Varios alimentos aumentarán la inflamación. Un aumento de la inflamación es el efecto contrario al que nos gustaría que tuvieran los alimentos, sobre todo si tu intención es aumentar tu salud y bienestar.

Los peores alimentos para tu sistema inmunológico

Aquí hay algunos alimentos que debe evitar en exceso si desea un sistema inmunológico fuerte:

  • Dulces azucarados como productos horneados, dulces, etc.
  • Bebidas alcohólicas
  • Carbohidratos refinados
  • Alimentos procesados ​​y envasados
  • Aceites refinados
  • carne roja
  • Lácteos
  • Cafeína

Suplemento de refuerzo inmunológico: adiciones a una dieta saludable

En algunos casos, un suplemento, especialmente uno de los mejores suplementos de refuerzo inmunológico , puede agregar protección adicional. Quizás si se encuentra bajo un alto estrés que agota la capacidad de recuperación de su cuerpo, o si tiene una deficiencia de vitaminas o minerales, la suplementación puede resultarle útil en este caso.

Vale la pena señalar que los suplementos no reemplazan una dieta abundante de alimentos integrales a base de plantas. Son simplemente un aditivo o, como su nombre lo indica, un suplemento.

Un suplemento a base de hierbas con varias propiedades para estimular el sistema inmunitario es Immune Support . Este suplemento contiene algunos ingredientes mencionados anteriormente (vitaminas C y E), así como algunos de los siguientes ingredientes.
  • Té verde

El té verde es extremadamente rico en antioxidantes , polifenoles, catequinas y teanina.

Un polifenol clave en el té verde es la epigalocatequina-3-galato (EGCG). Este compuesto es antiinflamatorio y tiene un efecto anticancerígeno. Los estudios demuestran que mejora la respuesta inmune. [11]

Las propiedades inmunoestimulantes del té verde se probaron en un ensayo controlado aleatorio que incluyó a 200 trabajadores de la salud que se llevó a cabo en Japón. Este estudio mostró que aquellos que recibieron catequinas de té verde y suplementos de teanina, durante un período de 5 meses, tenían menos probabilidades de contraer un resfriado común que el grupo placebo (sin suplementos). [12]

Los ungüentos que contienen catequinas de té verde también pueden ser efectivos como tratamiento casero para las verrugas genitales causadas por el virus del papiloma humano, una enfermedad de transmisión sexual muy común. [13]

  • Beta-glucanos

Los beta-glucanos son polisacáridos (cadenas de azúcar) que activan una respuesta inmune. Se ha demostrado que reducen el colesterol LDL , mejoran la salud intestinal, reducen el número de afecciones y la gravedad de las vías respiratorias, disminuyen el tiempo de cicatrización de heridas y pueden reducir la inflamación. [14] [15] [16] [17]

  • hojas de graviola

Algunas investigaciones respaldan el uso de esta terapia tradicional, conocida como hojas de Graviola, para aumentar la inmunidad. [18]

La graviola, o guanábana, es un tipo de árbol frutal que crece en América Central y del Sur. La fruta es rica en vitaminas C, B1, B2 y minerales magnesio y hierro.

Algunos de sus posibles usos terapéuticos incluyen la prevención de más infecciones después de la cirugía y ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, aún no se han realizado estudios sobre la Graviola en humanos. También se informa cierto riesgo de que la Graviola pueda causar daño a los nervios relacionado con el desarrollo de la enfermedad de Parkinson.

  • Hongos Medicinales

Los extractos de hongos son populares para controlar muchas condiciones y por una buena razón. Los hongos medicinales se investigan ampliamente y hay varios para elegir según su intención. [19]

Por ejemplo, los hongos reishi son conocidos por su potencial para combatir el cáncer al estimular las células asesinas naturales. También pueden ayudar a estimular los glóbulos blancos para reducir la inflamación. [20]


Los hongos Maitake también tienen el potencial de combatir las células cancerosas. Son antiinflamatorios y también pueden disminuir los niveles de azúcar en la sangre. [21]

Los hongos shiitake tienen el potencial de ser antibacterianos, antivirales, mejorar la inmunidad intestinal y disminuir la inflamación.

Esta especia amarilla es una de las especias más investigadas del mundo. Es mejor conocido por sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. También puede ayudar a aumentar [22]

Importante recordar

Antes de complementar con cualquier vitamina, mineral o hierba, es importante hablar sobre el suplemento con su proveedor de atención médica.

El cuerpo de cada persona es único, incluida la forma en que puede o no responder a los suplementos.

Conclusión

Una dieta basada principalmente en plantas rica en frutas, verduras, nueces, legumbres y granos integrales es un excelente comienzo para aumentar la inmunidad.

Si tiene deficiencia de una vitamina o mineral en particular, busque suplementos.

Un error común que muchas personas cometen es esperar hasta sentirse enfermas antes de pensar en aumentar su inmunidad. Sin embargo, la prevención juega un papel importante para mantenerse saludable.

Si consume alimentos que aumentan su inmunidad durante todo el año, es probable que le resulte más fácil mantener su salud cuando llegue la temporada de resfriados y gripe.

22 FUENTES

Health Insiders se basa en estudios revisados ​​por pares, instituciones de investigación académica y asociaciones médicas. Evitamos el uso de referencias terciarias. Puede obtener más información sobre cómo nos aseguramos de que nuestro contenido sea preciso y actual al leer nuestra política editorial .

[1] glóbulos blancos https://www.cancer.gov/publications/dictionaries/cancer-terms/def/white-blood-cell

[2] Mandal, Ananya. 2019. ¿Qué es un Anticuerpo?. News-Medical, consultado el 1 de diciembre de 2021, https://www.news-medical.net/health/What-is-an-Antibody.aspx complemento

[3] Janeway CA Jr, Travers P, Walport M, et al. Inmunobiología: el sistema inmunológico en la salud y la enfermedad. 5ª edición. Nueva York: Garland Science; 2001. El sistema del complemento y la inmunidad innata. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK27100/

[4] Partes del sistema inmunológico https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/swollen-lymph-nodes/multimedia/lymphatic-system/img-20007995

[5] Enfermedades de la médula ósea https://medlineplus.gov/bonemarrowdiseases.html

[6] La deficiencia de zinc mejoró la respuesta inflamatoria al aumentar la activación de las células inmunitarias e inducir la desmetilación del promotor de IL6 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mnfr.201400761

[7] Hemilä H. Pastillas de zinc y el resfriado común: un metanálisis que compara el acetato de zinc y el gluconato de zinc, y el papel de la dosificación de zinc. JRSM Abierto. 2 de mayo de 2017;8(5):2054270417694291. doi: 10.1177/2054270417694291. PMID: 28515951; PMCID: PMC5418896

[8] Carr AC, Maggini S. Vitamina C y función inmunológica. Nutrientes. 3 de noviembre de 2017; 9 (11): 1211. doi: 10.3390/nu9111211. PMID: 29099763; IDPM: PMC5707683

[9] Lee GY, Han SN. El papel de la vitamina E en la inmunidad. Nutrientes. 1 de noviembre de 2018; 10 (11): 1614. doi: 10.3390/nu10111614. PMID: 30388871; PMCID: PMC6266234

[10] Brambilla D, Mancuso C, Scuderi MR, Bosco P, Cantarella G, Lempereur L, Di Benedetto G, Pezzino S, Bernardini R. El papel del suplemento antioxidante en los trastornos del sistema inmunitario, neoplásicos y neurodegenerativos: un punto de vista para una evaluación del perfil de riesgo/beneficio. Nutr J. 30 de septiembre de 2008; 7:29. doi: 10.1186/1475-2891-7-29. PMID: 18826565; PMCID: PMC2572622

[11] Sharma R, Sharma A, Kumari A, Kulurkar PM, Raj R, Gulati A, Padwad YS. El consumo de epigalocatequina-3-galato de té verde mejora la respuesta inmune sistémica, la capacidad antioxidante y las funciones del eje HPA en ratones albinos suizos machos de edad avanzada. Biogerontología. 2017 junio; 18 (3): 367-382. doi: 10.1007/s10522-017-9696-6. Epub 2017 24 de marzo. PMID: 28341876

[12] Matsumoto K, Yamada H, Takuma N, Niino H, Sagesaka YM. Efectos de las catequinas y la teanina del té verde en la prevención de la infección por influenza entre los trabajadores de la salud: un ensayo controlado aleatorio. BMC Complemento Alterno Med. 2011 21 de febrero; 11:15. doi: 10.1186/1472-6882-11-15. PMID: 21338496; PMCID: PMC3049752

[13] Gupta AK, Daigle D. Sinecatechins 10% ungüento: un extracto de té verde para el tratamiento de las verrugas genitales externas. Terapia de la piel Lett. 2015 ene-feb;20(1):6-8. PMID: 25807215

[14] Braaten JT, Wood PJ, Scott FW, et al. El betaglucano de avena reduce la concentración de colesterol en sangre en sujetos hipercolesterolémicos. Revista Europea de Nutrición Clínica. 1994 julio; 48 (7): 465-474. PMID: 7956987

[15] Fibra dietética prebiótica y salud intestinal: Comparación de las fermentaciones in vitro de beta-glucano, inulina y xilooligosacárido https://www.mdpi.com/2072-6643/9/12/1361/html

[16] Jostein Grip, Rolf Einar Engstad, Ingrid Skjæveland, Nataša Škalko-Basnet, Johan Isaksson, Purusotam Basnet, Ann Mari Holsæter, El apósito de nanofibras cargado con betaglucano mejora la cicatrización de heridas en ratones diabéticos, European Journal of Pharmaceutical Sciences, Volumen 121 , 2018, páginas 269-280, ISSN 0928-0987, https://doi.org/10.1016/j.ejps.2018.05.031

[17] Steele C, Rapaka RR, Metz A, Pop SM, Williams DL, Gordon S, et al. (2005) El receptor beta-glucano Dectin-1 reconoce morfologías específicas de Aspergillus fumigatus. Patog 1(4) de PLoS: e42. https://doi.org/10.1371/journal.ppat.0010042

[18] Kim GT, Tran NK, Choi EH, Song YJ, Song JH, Shim SM, Park TS. Eficacia inmunomoduladora del extracto de hoja estandarizado de Annona muricata (Graviola) a través de la activación de las vías de la proteína quinasa activada por mitógenos en macrófagos RAW 264.7. Complemento basado en Evid Alternat Med. 2016;2016:2905127. doi: 10.1155/2016/2905127. Epub 2016 21 de diciembre. PMID: 28096884; IDPM: PMC5209628

[19] Wasser SP. Ciencia de los hongos medicinales: Perspectivas actuales, avances, evidencias y desafíos. Biomed J. 2014 noviembre-diciembre;37(6):345-56. doi: 10.4103/2319-4170.138318. PMID: 25179726

[20] Guggenheim AG, Wright KM, Zwickey HL. Modulación inmune de cinco hongos principales: aplicación a la oncología integrativa. Integra Med (Encinitas). 2014 febrero; 13 (1): 32-44. PMID: 26770080; PMCID: PMC4684115

[21] Vetvicka V, Vetvickova J. Efectos inmunoestimulantes de los extractos de Maitake (Grifola frondosa) y Shiitake (Lentinula edodes). Ann Transl Med. 2014 febrero; 2 (2): 14. doi: 10.3978/j.issn.2305-5839.2014.01.05. PMID: 25332990; PMCID: PMC4202470

[22] Colitti M, Gaspardo B, Della Pria A, Scaini C, Stefanon B. Modificación del transcriptoma de los glóbulos blancos después de la administración dietética de curcumina y un fármaco antiinflamatorio no esteroideo en perros afectados de osteoartritis. Vet Immunol Inmunopatol. 30 de junio de 2012; 147 (3-4): 136-46. doi: 10.1016/j.vetimm.2012.04.001. Epub 2012 26 de abril. PMID: 22591841

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Emily Norman, RDN, LDN

Emily Norman es una dietista-nutricionista registrada (RDN) de la encantadora ciudad de Lexington, Kentucky. Armado con una Maestría en Ciencias...

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