Antojos de azúcar: ¿Por qué tenemos antojos de azúcar y cómo detenerlos?

¿El antojo de azúcar te impide perder peso? Aquí puede descubrir las causas y los pasos prácticos que puede tomar para vencer esos antojos.

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Los antojos de azúcar son una de las principales razones por las que las personas tienen dificultades para perder peso y comer sano. Imagen a través de Shutterstock

Con el nuevo año, es posible que desee perder peso. De hecho, puede ser su única resolución de Año Nuevo o estar en la parte superior de su lista de resoluciones. Sin embargo, una de las razones por las que puede estar luchando para perder peso son los antojos de azúcar.

Con la temporada navideña, es posible que haya sentido que estos antojos estaban fuera de control. Desde galletas navideñas hasta tartas y pasteles, el azúcar parece estar en todas partes.

Pero, ¿qué es exactamente un antojo?

Descripción general

Según el Food Craving Inventory, un craving se define como un intenso deseo de consumir un alimento o tipo de alimento al que es difícil resistirse.

¿Alguna vez de repente tienes un antojo de azúcar?

¿Tienes antojo de helado, galletas, papas fritas, pizza o papas fritas?

Estos son todos los antojos de azúcar.

Si esos antojos te golpean fuerte, es posible que te hayas preguntado: "¿Por qué tengo antojos de azúcar?" La segunda pregunta que puede tener es: "¿Cómo detener los antojos de azúcar al instante?"

Los antojos de ciertos alimentos, incluido el azúcar, son extremadamente comunes. Si bien estos antojos son más comunes en las mujeres con el 97% de las mujeres afectadas, los hombres también se ven afectados por ellos .

Es posible que haya experimentado estos antojos muchas veces. Imagínalo, acabas de llegar a casa después de un duro día de trabajo y tienes antojo de algo dulce. O, por la noche, después de la cena, se le antoja ese trozo de pastel y luego otro trozo.

¿Te suena esto familiar?

Los antojos de azúcar pueden aparecer en cualquier momento del día. Sin embargo, uno de los momentos más comunes para tales antojos es por la noche después de la cena.

Aquí hay algunas razones que pueden aplicarse a usted en cuanto a por qué tiene antojos de azúcar.:

  • Estás usando edulcorantes artificiales.
  • duermes mal
  • Estás estresado
  • Estás comiendo para calmar tus emociones o para sentirte mejor.
  • Tu cuerpo necesita ciertos minerales

Las anteriores son las razones más comunes por las que muchos de nosotros, especialmente las mujeres, anhelamos esto.

1. Endulzantes artificiales

Según Mayoclinic , los edulcorantes artificiales se han utilizado comúnmente como alternativa al azúcar durante años.

Puede usarlos para reducir la cantidad de azúcar que consume, ya que no tienen calorías. Son mucho más dulces que el azúcar común y varían de 180 a 13 000 veces más dulces que el azúcar.

Los edulcorantes artificiales más comunes son:

  • Sucralosa (el paquete amarillo – marca Splenda)
  • Aspartamo (el paquete azul – marca Equal)
  • Sacarina (el paquete rosa - marca Sweet 'N Low)

Incluso si no los usa para endulzar su café o en los alimentos que prepara, están en todas partes. Si usa alimentos que no son frescos, es probable que esté comiendo un edulcorante artificial.

Los edulcorantes artificiales están de moda:

  • pudines
  • Refrescos, incluidas las bebidas no dietéticas
  • Comidas enlatadas
  • Productos lácteos como el yogur.
  • salsas para pasta
  • Granola y otros cereales
  • Bebidas deportivas en polvo
  • Aderezos para ensaladas bajos en grasa
  • Alimentos dietéticos
  • Comidas congeladas

Aunque estos edulcorantes artificiales no contienen calorías y pueden disminuir la cantidad total de azúcar que consume, provocan que tenga más antojos.

Como son mucho más dulces que el azúcar normal, cambian el sabor de la comida. Te hacen querer más dulzura y, como resultado, anhelas azúcar.

Aquí hay otras formas en que los edulcorantes artificiales te afectan:

  • Aumenta tus ansias de comer
  • Hacer que comas más alimentos con azúcar al día siguiente.
  • Causan que desee alimentos ricos en calorías y grasas, incluido el azúcar.
  • Aumenta los antojos de azúcar y la dependencia porque son más dulces que el azúcar.

Entonces, si los antojos de azúcar están afectando su peso, es posible que desee reconsiderar ese edulcorante artificial.

2. Dormir mal

La falta de sueño, o dormir mal, es otra causa de los antojos de azúcar. Cuando su sueño se interrumpe y hace que duerma menos de 7 horas, la hormona del hambre, la grelina, aumenta.

La grelina hace que tengas hambre, y cuando duermes mal, tu cuerpo produce más grelina. Cuando esto sucede, se te antoja comer, específicamente alimentos ricos en calorías como el azúcar.

Los efectos de dormir mal incluyen:

  • Aumento de la hormona del hambre, la grelina : al día siguiente come más alimentos ricos en calorías, especialmente azúcar.
  • La hormona supresora del apetito, la leptina, disminuye.
  • Tiene antojos después de la cena que le hacen comer más alimentos altos en calorías y ricos en azúcar, incluso cuando ha tenido una gran cena.
  • Baja energía al día siguiente, por lo que inconscientemente busca un bagel, un pastel o una dona para obtener un impulso de energía azucarado.
  • Comes más comida al día siguiente.
  • No te sientes satisfecho, entonces anhelas el azúcar.

Para obtener más información sobre cómo las noches de insomnio afectan su peso, consulte el artículo ¿ Las noches de insomnio nos impiden perder peso?

3. El estrés y tus emociones

El estrés es otra causa de sus antojos de azúcar. No necesitas sentirte estresado para que el estrés te afecte.

Incluso los niveles bajos de estrés y tensión en las relaciones, ya sea con un amigo, un familiar, una pareja o un compañero de trabajo, pueden hacer que tengas antojos de azúcar.

Según Study.com , el estrés crónico es el estrés de larga duración, como el dolor crónico, o recurrente, una y otra vez, como quedarse hasta tarde en el trabajo varias noches. Más de 40 millones de nosotros lidiamos con estrés crónico.

El estrés te hace desear azúcar. Esto es lo que sucede :

  • El estrés en las relaciones provoca niveles más altos de la hormona del hambre, la grelina, por lo que anhelas
  • El estrés social te hace comer más azúcar y otros alimentos ricos en carbohidratos
  • El estrés provoca un sueño inquieto y una menor energía, lo que hace que se te antoje azúcar
  • El estrés reduce la leptina, la hormona que controla el apetito, lo que provoca hambre y antojos

El estrés también afecta a nuestras emociones. Puede hacer que se sienta deprimido, enojado, frustrado y abrumado. Los antojos de azúcar pueden ser el resultado de su estado emocional.

Incluso si no es el estrés lo que te hace sentir triste o deprimido, el azúcar eleva tu estado de ánimo. Provoca una sensación inmediata de bienestar y eleva tu estado de ánimo cuando tienes ese subidón de azúcar. Esto es comer emocionalmente.

Señales de alimentación emocional:

  • Tener antojos y comer cuando no tienes hambre físicamente
  • El deseo está influenciado por tus emociones.
  • Buscar alimentos azucarados y otros alimentos ricos en carbohidratos para sentirse cómodo
  • Sentirse culpable y avergonzado después de ceder y comer el azúcar.

¿Qué deficiencia causa los antojos de azúcar?

Ciertas deficiencias también pueden causarle ansias de azúcar. Las mujeres se ven especialmente afectadas por esto cuando tienen antojo de chocolate. El chocolate es el alimento más anhelado.

Una explicación para esto es una deficiencia en el magnesio mineral. El chocolate contiene magnesio y muchas otras vitaminas y minerales como el hierro y el manganeso.

Puedes tener ese chocolate sin la culpa o sin afectar tu peso.

Cómo disfrutar del chocolate sin culpa

  • Come chocolate negro que tenga al menos un 70 % de cacao, ya que tiene menos azúcar
  • Coma solo 1 onza
  • Deja que se derrita en tu boca y saboréalo

NOTA : Hable con su médico acerca de tomar un suplemento de magnesio.

¿Cómo detener los antojos de azúcar al instante?

Para ayudarlo a impulsar esas Resoluciones de Año Nuevo, aquí le mostramos cómo terminar con esos antojos.

  • 1. Baja tu estrés

  • Haz ejercicios de respiración profunda. Tome una respiración profunda, manténgala así durante cinco segundos y déjela salir lentamente. Haga esto tantas veces como sea necesario. Medita o escucha música relajante. También puede escribir un diario como una forma de salir de su cabeza y reducir su estrés.

  • 2. Duerma mejor

  • Duerme en la oscuridad. Use cortinas opacas o un antifaz para dormir. Vea más consejos sobre cómo puede dormir mejor en este artículo .

  • 3. Revise sus alimentos en busca de edulcorantes artificiales

  • Reduzca la cantidad que usa. Revise las etiquetas de ingredientes en los alimentos en sus gabinetes para ver si tienen edulcorantes artificiales para saber cuánto está consumiendo.

    Cambie a stevia o eritritol , ya que no se ha demostrado que causen tales antojos.

  • 4. Regístrese con sus emociones

  • ¿Tiene hambre de alimentos azucarados debido al hambre física o para elevar su estado de ánimo? ¿Cuál es la emoción detrás del deseo?

    Encuentre alternativas más saludables, como salir a caminar, hablar con un amigo o escribir en un diario.

Cómo detener los antojos de azúcar por la noche

  • Sal a dar un pequeño paseo – aléjate de la tentación
  • Coma más proteínas en la cena: las proteínas lo llenan y satisfacen, por lo que reduce esos antojos
  • Manténgase alejado de los refrescos de dieta en la cena, ya que contienen edulcorantes artificiales que causan antojos.

Como has leído, esos antojos no están todos en tu cabeza. Son reales y tienen causas reales.

Aprender qué causa los antojos de azúcar es solo el comienzo. Cuando comience a implementar estrategias para terminar con sus antojos, podrá impulsar sus Resoluciones de Año Nuevo.

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Fuentes

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[1] Bartolotto C. ¿Consumir azúcar y edulcorantes artificiales cambia las preferencias de sabor?. Perm J. 2015;19(3):81-84. doi:10.7812/TPP/14-229

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[3] Chao AM, Jastreboff AM, White MA, Grilo CM, Sinha R. Estrés, cortisol y otras hormonas relacionadas con el apetito: predicción prospectiva de los cambios de 6 meses en los antojos de alimentos y el peso. Obesidad (Silver Spring). 2017 abril; 25 (4): 713-720. doi: 10.1002/oby.21790. PMID: 28349668; IDPM: PMC5373497.

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[5] Jaremkaa, LM, Beluryb, MA, Andridgec, RR, Malarkeyade, WB, Glaseraef, R., Christianaghi, L., Emeryadg, CF y Kiecolt-Glaseraegh, JK (2014). Los factores estresantes interpersonales predicen los niveles de grelina y leptina en las mujeres. Psiconeuroendocrinología, 48, 178-188. doi:10.1016/j.psyneuen.2014.06.018

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[12] Yau, YH y Potenza, MN (2013). Estrés y conductas alimentarias. Minerva Endocrinológica, 38(3), 255-67.

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Ana Reisdorf, MS, RD

Ana Reisdorf tiene 12 años de experiencia como dietista registrada. Le apasiona crear increíbles contenidos de salud y nutrición...

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