¿Cuál es el 'último Buzzzzzzz' sobre el sueño y nuestra salud?

Aprenda cómo mejorar su sueño y combatir la falta de sueño.

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Si no duermes, tu cuerpo funciona bajo estrés. Foto (Shutterstock)

¿Estás durmiendo lo suficiente?

¿Cómo calificaría la calidad de su sueño en una escala del 1 al 10 (siendo 1 el peor y 10 el mejor)?

¿Estás durmiendo lo suficiente?

¿Sientes que tienes la energía que necesitas durante el día o te encuentras somnoliento y te cuesta mantenerte despierto?

Dependiendo de cómo haya respondido a esas preguntas, es posible que no esté durmiendo lo suficiente no solo para funcionar de la mejor manera, sino también para evitar riesgos de salud más graves a largo plazo. Se han realizado muchas investigaciones que apuntan a todo tipo de problemas cuando no dormimos lo suficiente.

Un estudio de Neuropsychiatric Disease and Treatment [1] descubrió que solo una noche de privación del sueño disminuye la memoria de trabajo y afecta negativamente la creatividad.

La falta de sueño disminuye nuestra concentración y nuestro tiempo de reacción. Este daño puede aparecer en un instante (como en un accidente automovilístico) o acumularse y dañarnos con el tiempo al contribuir a problemas de salud como la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, la depresión y el Alzheimer.

Matthew Walker , director del Centro para la Ciencia del Sueño Humano en Berkley, afirma que después de solo una noche de cuatro o cinco horas de sueño, nuestras células anticancerígenas naturales se reducen en un 70%.

Su investigación de datos encontró que 20 estudios a gran escala informan que cuanto menos duerme, más corta es su vida. Esa es una declaración audaz y desconcertante, pero no se anda con rodeos al enfatizar cuán crítico es nuestro sueño para nuestra salud.

¡Ay! ¿Qué constituye la privación del sueño y por qué se ha convertido en “una cosa”?

Los científicos cuentan cualquier cosa menos de 7 horas de sueño como privación del sueño.

La privación del sueño también se ha definido como cuando duerme menos de lo que necesita para sentirse alerta y despierto. Esta cantidad de sueño varía de individuo a individuo.

Cuando no obtiene la cantidad necesaria de sueño suficiente, comienza a acumular una deuda de sueño. Los Centros para el Control de Enfermedades afirman que un tercio de los adultos en los Estados Unidos informan que no están durmiendo lo suficiente de la cantidad recomendada.

¿Cuáles son las razones por las que nos estamos convirtiendo cada vez más en una sociedad privada de sueño?

Mirando el curso de los últimos 75 años, ha habido un aumento dramático en aquellos de nosotros que caminamos sin dormir lo suficiente.

En 1942, menos del 8% de la población intentaba sobrevivir con seis horas o menos de sueño por noche.

Según el Diario de la Fundación Nacional del Sueño [2] en 2017, alrededor del 50 % de la población sobrevive con seis horas o menos y el 66 % de los estudiantes de los Estados Unidos encuestados realmente quieren aprender más sobre el sueño en sus universidades.

¿Cuáles son algunas de las razones de esto?

  • Más exposición a la luz durante la noche : se ha descubierto que la luz degrada profundamente nuestro sueño
  • Mayor tiempo de trabajo/trabajos más exigentes/más trabajo por turnos y mayor accesibilidad de los empleados, lo que lleva a ampliar los días de trabajo y más estrés : esto puede crear menos tiempo en general, por lo que al elegir entre tiempo con la familia/amigos o dormir, el sueño suele ser lo que va
  • Puede que seamos una sociedad más solitaria y deprimida : este aumento del estrés/ansiedad está contribuyendo a los problemas para dormir
  • Ingesta de alcohol y cafeína : puede causar estragos en los patrones de sueño saludables
  • La percepción de que dormir es una pérdida de tiempo , por lo que se minimiza la importancia y se eligen otras actividades en lugar de dormir.

¿Qué podemos hacer para mejorar nuestro sueño y combatir la falta de sueño?

  • Evite las "todas las noches"
  • Comience a cambiar su percepción del sueño como una prioridad, como hacer ejercicio o su trabajo
  • Usa una alarma para programar tu preparación y hora de ir a la cama (además de una para despertarte)
  • Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días.
  • Trate de mantener el mismo horario de sueño todos los días, no lo cambie los fines de semana; limite la diferencia a no más de una hora.
  • El ritmo de sueño y vigilia del reloj corporal se ve alterado por quedarse despierto hasta tarde y dormir hasta tarde los fines de semana.
  • Atenúe todas las luces de la casa antes de acostarse
  • Cuando esté realmente cansado, vaya a dormir: preste atención a las señales de sueño de su cuerpo.
  • Mantenga un tiempo de silencio antes de una hora para dormir. Evite la luz artificial brillante y el ejercicio extenuante, desde un televisor o una pantalla de computadora. La luz puede indicarle al cerebro que es hora de despertar
  • Evite las comidas copiosas o abundantes y las bebidas alcohólicas un par de horas antes de acostarse
  • Evite la nicotina y la cafeína, ya que son estimulantes y ambas sustancias pueden interferir con el sueño. Los efectos de la cafeína pueden durar hasta 8 horas en algunas personas
  • Mantenga su dormitorio fresco y oscuro
  • Tome un baño caliente o use técnicas de relajación antes de acostarse
  • Ciertos alimentos y bebidas que pueden ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y a dormir más profundamente son los bocadillos integrales para la hora de acostarse, como las palomitas de maíz, la avena o las galletas integrales con mantequilla de nuez. Los frutos secos como las almendras y las nueces contienen melatonina, que ayuda a tu ciclo de sueño/vigilia. Requesón, té sin cafeína, leche tibia y ciertas frutas que contienen melatonina como cerezas ácidas, plátanos, piña y naranjas.

¡Siguiendo estos consejos, puede lograr una mejor rutina de sueño y vivir una vida más saludable y prolongada!

¡Ahora ve a dormir un poco!

Fuentes

Health Insiders se basa en estudios revisados ​​por pares, instituciones de investigación académica y asociaciones médicas. Evitamos el uso de referencias terciarias. Puede obtener más información sobre cómo nos aseguramos de que nuestro contenido sea preciso y actual al leer nuestra política editorial .

[1] Alhola P, Polo-Kantola P. Privación del sueño: impacto en el rendimiento cognitivo. Neuropsychiatr Dis Treat. 2007;3(5):553-567.

[2] Seguimiento de Hartmann & Prichard: ¿Deberían las universidades invertir en promover un sueño saludable? Una cuestión de trascendencia académica y económica

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Suzanne Toon, MS, CPT, CIC

Suzanne Toon, MS, CPT, CIC Entrenadora de bienestar experimentada con más de 15 años de experiencia en el campo del cuidado de la salud y persona certificada por ACE...

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