Beneficios para la salud de la dieta Pescatarian – The Pescatarian Lifestyle

La dieta pescetariana tiene muchos beneficios potenciales para la salud. En este artículo, analizamos lo que las personas deben comer y evitar en esta dieta.

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dieta pescatariana

Una dieta que pone énfasis en los alimentos de origen vegetal, el pescado y los mariscos puede brindar beneficios para la salud. (Imagen/Shutterstock)

¿Qué es una Dieta Pescatariana?

Una dieta pescatariana se describe más claramente como una dieta vegetariana que incluye pescado y mariscos. La palabra “Pesco” se traduce como “pescado”. Es posible que haya escuchado el término pesco-vegetariano para describir esta forma de comer.

Una dieta pescetariana incluye granos integrales, frutas, verduras, frijoles, legumbres, nueces, semillas, huevos y productos lácteos, además de pescado y mariscos. No es necesario consumir pescados y mariscos a diario para obtener beneficios para la salud.

Debido al énfasis en los alimentos integrales y los peces acuáticos altamente nutritivos, se puede decir que esta dieta es una de las formas más saludables de comer.

¿Por qué elegir una dieta pescatariana?

Comer una variedad de alimentos frescos e integrales proporciona a su cuerpo todos los nutrientes esenciales necesarios para una salud óptima. El pescado y los mariscos son abundantes en proteínas de alta calidad , ácidos grasos omega-3 y vitamina B12, que es un nutriente importante para el sistema nervioso. [1]

Muchos pescetarianos se sienten atraídos por la idea del vegetarianismo por razones éticas o de salud, pero no pueden negar los beneficios únicos del consumo de pescado.

Estudios recientes muestran que consumir una dieta pescetariana reduce el riesgo de desarrollar cardiopatía isquémica. Esto probablemente se deba al énfasis en la fibra y los ácidos grasos omega-3. [2]

El mismo estudio mostró que los pescetarianos tienen un menor riesgo de accidente cerebrovascular que los carnívoros y los vegetarianos.

Una dieta vegetariana ya es abundante en vitaminas y minerales debido al enfoque en los alimentos de origen vegetal. Aunque una dieta vegetariana puede estar limitada en vitamina D , vitamina B12, hierro y calcio si no se planifica correctamente. Agregar pescado elimina el potencial de deficiencia de estos importantes nutrientes.

Muchas personas luchan contra un trastorno inflamatorio llamado Síndrome Metabólico. El síndrome metabólico es un grupo de trastornos como la hipertensión arterial, la dislipidemia, la obesidad y la resistencia a la insulina. Al elegir alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 y antioxidantes , se puede revertir el síndrome metabólico. [3]

Beneficios de los ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 se encuentran principalmente en pescados y mariscos. También los encontrarás en algunos alimentos vegetales como las nueces, las semillas de lino y las semillas de chía .

Estos importantes ácidos grasos se han relacionado con el aumento de la memoria y la disminución del riesgo de enfermedad de Alzheimer. Los beneficios antiinflamatorios de los ácidos grasos Omega-3 han demostrado una disminución del riesgo de desarrollar diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer. [4]

El pescado y los mariscos se consideran proteínas de alta calidad

Los vegetarianos dependen en gran medida de la soja, el tempeh, los frijoles y, a veces, las proteínas en polvo para obtener todas las proteínas que necesitan en un día. Por lo general, los carnívoros nunca tienen que preocuparse por satisfacer sus necesidades de proteínas.

Agregar pescado y mariscos aumentará la cantidad de proteína de alta calidad en cualquier dieta. ¡Una porción de camarones grandes, por ejemplo, contiene 100 calorías y la friolera de 20 gramos de proteína!

Seguridad de Pescados y Mariscos

Probablemente haya escuchado que el pescado contiene un metal pesado llamado mercurio. Es posible que haya estado evitando el pescado y los mariscos debido al efecto potencialmente tóxico que tiene el mercurio en el cuerpo humano. Sin embargo, no todos los pescados tienen altos niveles de mercurio.

Los peces depredadores, como el tiburón y el pez espada, tendrán niveles más altos de mercurio debido a su hábito de consumir peces más pequeños. Estas variedades se pueden consumir de forma segura 1-2 veces al mes.

Los pescados y mariscos con bajas cantidades de mercurio son vieiras, camarones, sardinas, salmón, almejas, tilapia y ostras. Estos se pueden consumir de forma segura 2-3 veces por semana.

Las mujeres embarazadas deben evitar consumir pescados depredadores y limitar otros pescados a 8-12 onzas por semana durante la gestación. Los pescados seguros para el embarazo incluyen el salmón, las sardinas y la trucha. [5]

¿Qué comen exactamente los pescatarianos?

Los pescatarianos se enfocan en una dieta basada en plantas, construyendo sus comidas llenas de granos, legumbres, vegetales y frutas. Incluyen pescados y mariscos como fuente principal de proteínas y vitamina B12.

Ocasionalmente, un pescetariano omitirá los lácteos y los huevos de la dieta, pero ambos aún están permitidos.

Técnicamente, los alimentos ultraprocesados ​​como papas fritas, galletas dulces y saladas y barras de granola están permitidos en una dieta pescetariana. Para obtener los máximos beneficios para la salud, los pescatarianos se desvían de los alimentos ultraprocesados ​​en favor de opciones más nutritivas.

Comidas que se deben evitar

  • Aves de corral como pollo, pavo, gallinas de caza, pato
  • Cordero
  • Carne de res
  • Cerdo
  • Embutidos, incluido el salami
  • Sopas y salsas hechas con caldo de pollo

Alimentos para comer

  • Verduras
  • frutas
  • frijoles y lentejas
  • Nueces y semillas
  • tofu
  • tempeh
  • Integral
  • Quinua
  • Arroz
  • Pasta
  • Huevos
  • Lácteos
  • Mariscos
  • Peces de mar
  • Pescado de agua dulce
  • Salsas y sopas a base de caldos de verduras

Ejemplo de plan de comidas de Pescatarian de 3 días

Día uno

Desayuno : Batido de arándanos y col rizada
Almuerzo : Ensalada César de salmón
Cena : Curry rojo en olla de cocción lenta con leche de coco y arroz integral

Día dos

Desayuno : Waffles integrales con plátano
Almuerzo : Sándwich de atún en pan integral con pepinillos y ensalada
Cena : Ensalada de taco con frijoles negros y pintos

Día tres

Desayuno : Avena cortada al acero con nueces y arándanos secos
Almuerzo : Tazón de fajita con camarones a la parrilla y pimientos
Cena : Bacalao al horno cremoso con calabaza espagueti

Consejos para salir a comer

Los vegetarianos pueden tener dificultades para comer fuera. Por lo general, solo hay una opción vegetariana en el menú.

Agregar pescado y mariscos a su dieta le brindará más opciones para elegir.

  • Las opciones más saludables son el pescado o los mariscos a la parrilla, al vapor o a la sartén.
  • El pescado y los mariscos fritos pueden contener aceites nocivos para la salud y deben limitarse.
  • Pida una ensalada o verduras al vapor para acompañar su comida.
  • Pregúntele a su servidor qué pescado está en la temporada para obtener el mejor sabor y precio.
  • Antes de probar un pescado nuevo para usted, pregúntele al servidor sobre el perfil de sabor para asegurarse de que lo disfrutará.

En resumen

Los beneficios de una dieta pescetariana son amplios e incluyen mejoras en la salud del cerebro, la salud del corazón y la disminución de las enfermedades inflamatorias. El énfasis en consumir alimentos integrales y mínimamente procesados ​​son conceptos básicos del estilo de vida pescatariano.

Los nutrientes importantes que el pescado agrega a la dieta vegetariana son el hierro, las proteínas de alta calidad, los ácidos grasos omega-3 y la vitamina B12. La mayoría de los pescados son seguros para comer unas cuantas veces por semana.

Algunos peces depredadores son seguros para comer mensualmente. Agregar pescado a una dieta vegetariana le brinda más opciones cuando come en restaurantes.

Más recursos:

5 FUENTES

Health Insiders se basa en estudios revisados ​​por pares, instituciones de investigación académica y asociaciones médicas. Evitamos el uso de referencias terciarias. Puede obtener más información sobre cómo nos aseguramos de que nuestro contenido sea preciso y actual al leer nuestra política editorial .

[1] Resultados de búsqueda de FoodData Central. (Dakota del Norte). Recuperado el 14 de noviembre de 2019, de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.htm

[2] Mahase, E. (5 de septiembre de 2019). Las dietas vegetarianas y pescetarianas están relacionadas con un menor riesgo de cardiopatía isquémica, según un estudio. Recuperado el 14 de noviembre de 2019, de https://www.bmj.com/content/366/bmj.l5397

[3] L, D., Diehl, Mae, A., Topor, S, L., Dietert, … La Merrill. (2017, 2 de noviembre). Síndrome Metabólico y Enfermedades Asociadas: Del Banco a la Clínica. Recuperado el 14 de noviembre de 2019, de https://academic.oup.com/toxsci/article/162/1/36/4585010 .

[4] Danielle Swanson, Robert Block, Shaker A. Mousa, Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Along Life, Advances in Nutrition, volumen 3, número 1, enero de 2012, páginas 1 a 7, https: // academic.oup.com/advances/article/3/1/1/4557081

[5] Comer pescado durante el embarazo o la lactancia. (Dakota del Norte). Recuperado el 14 de noviembre de 2019 de https://www.myplate.gov/tip-sheet/healthy-eating-women-who-are-pregnant-or-breastfeeding

Autor
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Cristen Lindsay RD, CNSC

Cristen Lindsay es nutricionista dietista registrada y clínica certificada de apoyo nutricional. Ella tiene una experiencia demostrada en ...

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