Ácido linoleico conjugado (CLA) para bajar de peso: beneficios para la salud, riesgos y dosis

Descubra cómo los suplementos de ácido linoleico conjugado (CLA) pueden ayudar a controlar el peso y la salud al influir en el metabolismo, la regulación hormonal y la expresión genética. Explore sus beneficios hoy.

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Ácido linoleico conjugado

¿Qué es CLA?

El ácido linoleico conjugado o CLA para abreviar, también es un tipo de ácido graso omega-6 poliinsaturado que existe naturalmente en algunas carnes y productos lácteos. Aunque el CLA es un ácido omega-6 de rumiantes, su estructura varía de la de los ácidos grasos omega-6 regulares obtenidos en aceites vegetales, ya que los dobles enlaces del CLA están “conjugados” de esta manera; no están distribuidos uniformemente por toda la molécula.

Esta característica distintiva es fundamental para explicar las diversas ventajas para la salud que se cree que proporciona el CLA y distinguirlo de otros ácidos grasos. El CLA existe en 28 isómeros diferentes, es decir, exhiben una fórmula molecular similar pero tienen distintas disposiciones de isómeros fisiológicos y, por lo tanto, diferentes efectos biológicos. Sus efectos varían y el más conocido es el que se encuentra en la mayoría de los productos animales.

Aunque técnicamente es un ácido graso trans, el CLA es un compuesto natural y es muy distinto de las grasas trans químicas utilizadas en la industria, que son notoriamente peligrosas. De hecho, numerosos alimentos saludables también contienen este tipo de grasas trans, que se cree que tienen diversas ventajas.

Prácticamente todo el mundo obtiene algo de CLA de las comidas, la cantidad suele ser limitada y está disponible en suplementos para quienes desean tomar dosis más altas para su salud. El CLA sólo está disponible en cantidades mínimas como ácido graso trans natural. Las principales fuentes de CLA son la carne y los lácteos de los animales rumiantes.

Usos y beneficios potenciales

Aunque la biodisponibilidad del CLA suplementario es relativamente baja y varía entre estudios en animales y humanos, el CLA es uno de los pocos suplementos naturales para bajar de peso con evidencia de investigación decente que respalda su eficacia. Los resultados observacionales y en probetas en humanos son bastante consistentes según los limitados ensayos y la literatura disponibles.

Si bien la investigación con animales no puede quedar sin documentar, la eficacia del CLA continúa revelándose en ensayos de intervención en humanos, arrojando resultados contradictorios. Los resultados de la pérdida de grasa del tratamiento con CLA en la población humana se limitan únicamente al entrenamiento físico. Si bien el efecto promedio es modesto y disminuye después de seis meses de tratamiento, las dosis de CLA ofrecen un curso de acción con potencial de pérdida de grasa.

Fuentes de comida

Las principales fuentes dietéticas de CLA son la carne y los productos lácteos de animales rumiantes, es decir, vacas, cabras y ovejas. Estos alimentos contienen más CLA cuando los productos animales se obtienen de carne de animales alimentados con pasto en lugar de carne de res alimentada con granos. Por ejemplo, la carne de vaca alimentada con pasto, la mantequilla, los productos lácteos y el queso contienen entre cinco y tres veces más CLA que los productos industrializados de vacas alimentadas con cereales.

Por lo tanto, el CLA natural se encuentra en los productos cárnicos y lácteos de origen animal, particularmente en los tipos orgánicos. El CLA se obtiene de la dieta de la mayoría de las personas.

Se proyecta que el consumo dietético de CLA sea de aproximadamente 151 mg/día para las mujeres y 212 mg/día para los hombres en los EE. UU. Los suplementos de CLA no son naturales sino que se producen químicamente a partir del ácido linoleico. Los CLA se generan químicamente a partir del ácido linoleico obtenido de aceites vegetales, lo que los hace distintos y posiblemente menos beneficiosos para la salud.

Riesgos y efectos secundarios

A pesar del uso generalizado de suplementos de CLA debido a sus posibles aplicaciones en la pérdida de peso, plantean varios riesgos principalmente para los consumidores. Las investigaciones sobre dosis altas de CLA suplementario informan de una mayor acumulación de grasa en el hígado, un fenómeno que puede convertirse en síndrome metabólico y diabetes. Además, solo se ha descubierto que la suplementación con CLA está relacionada con una inflamación leve, el desarrollo de resistencia a la insulina y una reducción del colesterol HDL "bueno".

Aunque se han informado efectos adversos limitados con dosis superiores a 6 gramos, se desconocen los impactos inmediatos y los resultados a largo plazo de la suplementación con CLA. Los efectos negativos leves incluyen exceso de estrés oxidativo y diarrea por una ingesta superior a 6 gramos de CLA. Por lo tanto, la suplementación con CLA sólo debe utilizarse con precaución y como último recurso, ya que el CLA natural procedente de los alimentos probablemente sea más beneficioso que el producido sintéticamente.

Dosis de CLA para bajar de peso

El rango de dosis del suplemento de CLA utilizado en los estudios es de 3,2 a 6,4 gramos por día. Sin embargo, se ha demostrado que ninguna pérdida de peso se beneficia con una ingesta magra diaria mínima de tres gramos. Entre este rango, el CLA se considera inofensivo y no tiene efectos negativos importantes para los humanos.

Por ejemplo, la Administración de Alimentos y Medicamentos ha otorgado al CLA un estatus gras, lo que significa que se puede agregar a los alimentos. Sin embargo, los efectos secundarios pueden aumentar con el nivel de dosis. Si bien se ha observado que dosis de hasta 6 gramos por día son seguras, dosis más altas producen más problemas de salud.

Varios estudios demostraron que grandes dosis de CLA pueden hacer que crezca grasa en el hígado, lo cual es un síntoma de enfermedades metabólicas como el síndrome metabólico y la diabetes. Por lo tanto, los usuarios deben prescribir la dosis recomendada para evitar desarrollar problemas de salud.

Pensamientos finales

Si bien el CLA ha recibido atención por su potencial para perder peso, los resultados no son impresionantes. En los primeros seis meses, lo más probable es que un individuo pierda más, pero el resultado alcanza su punto máximo y se estabiliza después. En promedio, uno no podría perder más de 0,2 libras de grasa en una semana, lo que equivaldría a 3 libras en seis meses.

Esta cantidad de pérdida es estadísticamente significativa, pero no tiene efectos pronunciados que puedan cambiar significativamente la vida de un individuo. Además, el componente CLA, tal como se encuentra en los alimentos y productos de CLA, es muy diferente en su composición y en la forma en que el cuerpo lo utiliza específicamente.

El CLA natural afecta el metabolismo y la salud general de manera positiva, por lo que comer suficiente carne de res, cordero y queso puede mejorar la salud metabólica y ayudar a combatir enfermedades como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas, mientras que el CLA sintético tiene efectos desconocidos y se citan peligros potenciales. que puede venir con CLA sintético altamente purificado.

Teniendo en cuenta el débil efecto de la pérdida de peso y los peligros potenciales de las dosis altas, los pros y los contras del uso del suplemento deben sopesarse críticamente y compararse con métodos razonables. El CLA puede ser útil para perder grasa, pero no de una manera más eficiente que muchos otros métodos más beneficiosos y menos peligrosos.

Preguntas frecuentes

P: ¿Qué hace el ácido linoleico conjugado por el cuerpo?

R: Se cree que el ácido linoleico conjugado (CLA) tiene varios beneficios para la salud, incluida la reducción de la grasa corporal y la mejora de la salud metabólica. También se encuentra en la carne grasa y los lácteos de los animales rumiantes y se ha relacionado con un menor riesgo de ciertas enfermedades como la diabetes tipo 2 y el cáncer.

P: ¿Cuánto ácido linoleico conjugado debo tomar?

R: La mayoría de los estudios sobre CLA sugieren una dosis diaria de 3,2 a 6,4 gramos, siendo necesario un mínimo de 3 gramos para obtener posibles beneficios en la pérdida de peso. Se consideran seguras dosis de hasta 6 gramos por día, aunque dosis más altas pueden aumentar el riesgo de efectos secundarios.

P: ¿Puede el CLA (ácido linoleico conjugado) ayudarle a perder peso?

R: Se ha demostrado que el CLA provoca una modesta pérdida de grasa y puede mejorar la composición corporal al reducir la grasa corporal y aumentar la masa muscular. Sin embargo, los efectos de la pérdida de peso son pequeños y pueden no ser significativos en la vida cotidiana.

Autor
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Bretaña Ferri, MS, OTRL, CLT

Brittany Ferri es una terapeuta ocupacional registrada y licenciada. Sus experiencias clínicas incluyen terapia psicosocial, ortopedia r ...

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