Halten schlaflose Nächte uns davon ab, Gewicht zu verlieren?

Erfahren Sie, wie schlechter Schlaf zu Gewichtszunahme und verschiedenen Gesundheitsproblemen beitragen kann.

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Schlafen Sie für den Rest der Nacht besser. Bild über Shutterstock

Hält Ihr Schlafentzug Sie davon ab, Gewicht zu verlieren?

Der Titel dieses Artikels hat möglicherweise Ihre Aufmerksamkeit erregt, da Sie möglicherweise zu den vielen gehören, die unter Schlafentzug leiden. Sie fragen sich vielleicht, ob dies wahr ist, kann Schlaf Ihr Gewicht beeinflussen?


Führen schlaflose Nächte wirklich zu Gewichtszunahme?

Verursacht Schlafmangel Bauchfett?

Hilft guter Schlaf wirklich beim Abnehmen?

Sie haben vielleicht gehört, dass Sie jede Nacht mindestens 8 Stunden Schlaf brauchen. Vielleicht hast du es in der Kindheit gehört und erinnerst dich vielleicht daran, dass deine Mutter dir gesagt hat, dass du pünktlich ins Bett gehen sollst. Sie denken vielleicht, dass Sie so für den nächsten Tag ausgeruht sind.

Das stimmt zwar, aber schlaflose Nächte und Schlafentzug können weitere negative Auswirkungen auf uns haben [4] . Sie können möglicherweise mit weniger als 8 Stunden Schlaf funktionieren. Oder so denken Sie. Wussten Sie, dass schlaflose Nächte zu gesundheitlichen Problemen wie Gewichtszunahme führen können?

Schlaflose Nächte oder Schlafentzug treten auf, wenn Sie weniger als 7 Stunden pro Nacht schlafen. Es ist auch, wenn Sie nicht gut schlafen, auch wenn Sie länger als 7 Stunden im Bett liegen.

Schlaflosigkeit ist ein Grund, warum Sie möglicherweise mindestens 7 Stunden lang nicht schlafen. Laut den Centers for Disease Control and Prevention liegt Schlaflosigkeit vor, wenn Sie nicht einschlafen oder durchschlafen können. So können Sie mehr als 7 Stunden im Bett liegen und haben aufgrund von Schlaflosigkeit immer noch eine schlaflose Nacht.

Schlaf ist sehr wichtig, wenn es um die Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit geht. Schlaf ist so wichtig, dass die Centers for Disease Control and Prevention [1] schlechten Schlaf zu Gesundheitsproblemen beigetragen haben wie:

  • Gewichtszunahme
  • Typ 2 Diabetes
  • Herzkreislauferkrankung
  • Depression
  • Fettleibigkeit[2]

Schlaf ist kein Luxus mehr; Es muss eine Priorität sein.

Doch wie viele Stunden Schlaf bekommen Sie? Es wird empfohlen, mindestens 7 bis 9 Stunden in guter Qualität zu schlafen, nicht in schlechtem Schlaf. Sie könnten ein schlechter Schläfer sein und hier sind Anzeichen dafür, dass Sie einer sein könnten:

  • Wenden und Wenden
  • Schwierigkeiten beim Einschlafen
  • Mitten in der Nacht aufwachen
  • Drücken der Schlummertaste
  • Müde aufwachen
  • Weniger als 7 Stunden schlafen
Frauen, die 5 Stunden oder weniger schlafen, nehmen mehr Gewicht zu und haben ein höheres Risiko für Fettleibigkeit als Frauen, die länger schlafen. Diejenigen, die 7 Stunden oder länger schlafen, sind nicht so betroffen.

Sie fragen sich vielleicht, warum Schlaf so wichtig für mein Gewicht ist? Was passiert, wenn ich nicht gut schlafe?

Schlaflose Nächte verursachen auf verschiedene Weise Gewichtszunahme

1. Koffein und Stress :

Erstens, wenn Sie nicht gut schlafen, fehlt Ihnen die nötige Energie. Sie wachen müde auf und greifen vielleicht zu einer Tasse Kaffee oder schwarzem Tee oder Energy Drink, um Ihnen beim Aufwachen zu helfen. Je nachdem, wie müde Sie sind, können Sie über den Tag verteilt mehr Koffein trinken.

Koffein steckt nicht nur im Kaffee.

Es ist zu finden in:

  • Schwarzer Tee
  • Energy-Drinks
  • Schokolade
  • Alle Lebensmittel, die mit Schokolade oder Kaffee aromatisiert sind
  • Rezeptfreie Medikamente gegen Kopfschmerzen

Koffein erhöht auf natürliche Weise Ihren Cortisolspiegel, wenn Sie keinen Stress haben. Cortisol ist auch als Stresshormon bekannt.

Cortisol wird benötigt, damit Sie und Ihr Körper unter Stress . Aber Ihr Körper kann nicht sagen, ob Sie unter Stress stehen, weil Sie vor einem Löwen davonlaufen oder weil Sie 10 Minuten zu spät zur Arbeit kommen. Dein Körper weiß einfach, dass du gestresst bist und schüttet das Stresshormon Cortisol aus [6] .

Trinkst du irgendeine Form von Koffein, wenn du gestresst bist?
Wenn wir dies tun, erhöhen wir Cortisol noch mehr. In der Tat, wenn Sie Stress erleben, selbst wenn er mild ist, und Koffein trinken, erhöht dies Ihren Cortisolspiegel und bleibt länger hoch [6] .

Zu viel Cortisolhormon kann zu Gewichtszunahme führen .

Wie gestresst sind Sie? Sie müssen nicht völlig gestresst sein. Auch geringer chronischer Stress kann über einen längeren Zeitraum zu höheren Cortisolspiegeln und in der Folge zu Gewichtszunahme und Schwierigkeiten beim Abnehmen führen.

Wenn Sie also diese zusätzliche Tasse Java trinken, weil Sie müde und gestresst sind, erhöhen Sie den Cortisolspiegel Ihres Körpers.

Hoher Cortisolspiegel:

  • Veranlassen Sie, mehr zu essen
  • Verursacht Heißhunger auf zuckerhaltige fettige Speisen

2. Leptin, Ghrelin und Schlafentzug

Leptin ist ein Hormon, das Ihnen sagt, dass Sie nichts essen müssen. Es wurde das Sättigungshormon genannt, das heißt, es sorgt dafür, dass Sie sich satt fühlen und nicht mehr essen müssen. Wenn Leptin hoch ist, haben Sie keinen Hunger.

Ghrelin ist ein Hormon, das das Gegenteil bewirkt, da es Sie hungrig macht und Ihren Appetit steigert.

Wenn Sie keinen guten Schlaf haben:

  • Ihr Leptinspiegel ist erniedrigt
  • Ihr Ghrelinspiegel, das Hungerhormon, ist erhöht
  • Du bist hungrig
  • Sie essen kalorienreiche Lebensmittel
  • Sie essen mehr Nahrung

Nur zwei Nächte Schlafentzug , also vier Stunden Schlaf oder weniger, wirken sich auf Ihre Leptin- und Ghrelinspiegel aus.

Folgendes passiert:

  • Ihr Leptinspiegel, das Hormon, das hilft, Ihren Appetit zu reduzieren, wird um 18 % gesenkt.
  • Das Hungerhormon Ghrelin wird um 28 % erhöht.
  • Sie essen kalorienreichere Lebensmittel und essen mehr davon

Selbst wenn Sie 5 Stunden Schlaf bekommen, sinkt der Leptinspiegel um 15 % und der Ghrelinspiegel steigt ähnlich stark an.

Es wurde festgestellt, dass der „Sweet Spot“, wie lange Sie schlafen müssen, um diese Veränderungen und eine Gewichtszunahme zu verhindern, 7 Stunden oder mehr beträgt.

Schlaflose Nächte führen tatsächlich zu Gewichtszunahme. Diese Nächte, in denen Sie weniger als 7 Stunden guten Schlaf bekommen, schaden Ihnen also und verursachen entweder eine Gewichtszunahme oder erschweren das Abnehmen .

Wie schläft man gut, ohne zuzunehmen?

Wie verhindern Sie diese schlaflosen Nächte, damit Sie abnehmen können?

Finden Sie zuerst heraus, was Sie daran hindert, gut zu schlafen.

Gehst du zu einer anständigen Zeit ins Bett? Bekommst du mindestens 7 Stunden Schlaf? Schläfst du die Nacht nicht durch?

Stress und Rückenschmerzen beim Schlafen sind zwei Gründe, warum Sie möglicherweise nicht gut schlafen [7] .

Andere Gründe für schlaflose Nächte sind das Trinken von Koffein spät am Tag, das Trinken von Alkohol vor dem Schlafengehen und Einschlafschwierigkeiten. Hier sind einige Mittel, die Ihnen helfen, besser zu schlafen.

Um Stress abzubauen und Ihre Schlafqualität zu verbessern:

  • Tagebuch bevor du zu Bett gehst und schreibe alle Gedanken auf, die dir durch den Kopf gehen
  • Legen Sie sich mit einem Roman oder einem spirituellen Buch ins Bett
  • Meditieren

Zur Linderung von Rückenschmerzen und für eine bessere Nachtruhe:

  • Legen Sie ein Kissen unter Ihre Knie, um bei Rückenschmerzen zu helfen
  • Drücke ein Kissen an deine Brust, um Schulterschmerzen zu lindern, wenn du auf deiner Seite schläfst

Ein weiterer Grund, warum viele von Ihnen nicht genug Schlaf bekommen, ist, dass Sie nicht leicht einschlafen. Je länger das Einschlafen dauert, desto gestresster wird man, besonders wenn man am nächsten Tag früher aufstehen muss [5].

Hier sind Tipps, die Ihnen helfen, schneller einzuschlafen:

  • Schalten Sie eine Stunde früher ab, indem Sie Fernseher, Computer und Handy ausschalten
  • Duschen
  • Führe ätherisches Lavendelöl ein
  • Spielen Sie beruhigende Meditationsmusik

Wie kann man verhindern, dass man mitten in der Nacht aufwacht?

Essen vor dem Schlafengehen beeinträchtigt auch den guten Schlaf. Bist du schon mal mitten in der Nacht aufgewacht?

Wenn Sie innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen eine Mahlzeit zu sich nehmen, erhöht dies Ihren Insulinspiegel. Dies führt dazu, dass Sie mitten in der Nacht aufwachen.

Auch das Trinken von Koffein und alkoholischen Getränken vor dem Schlafengehen stört Ihren Schlaf. Wirkung von Koffein ist Ihnen vielleicht bereits bewusst , aber wissen Sie, dass Alkoholkonsum auch Ihren Schlaf unterbricht?

Ja, Alkohol macht uns schläfrig, aber er bewirkt, dass Ihr Schlaf dadurch beeinträchtigt wird, dass Sie den Rest der Nacht nicht gut schlafen.

Trinken Sie 60 Minuten vor dem Schlafengehen keinen Alkohol. Dies wird Ihnen helfen, für den Rest der Nacht besser zu schlafen.

Wie Sie gelesen haben, führen schlaflose Nächte zu einer Gewichtszunahme [9] . Sie verhindern auch, dass Sie Gewicht verlieren.

Beginnen Sie mit der Umsetzung dieser Tipps und Sie werden besser schlafen und anfangen, etwas Gewicht zu verlieren und Ihr Risiko für andere Gesundheitsprobleme zu senken.

9 Quellen

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[1] Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten. (2018, 8. August). Schlaf und chronische Krankheiten. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/chronic_disease.html

[2] Beccuti G. & Pannain S. (2011). Schlaf und Fettleibigkeit. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 14(4), 402–412. doi:10.1097/MCO.0b013e3283479109

[3] Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten. (2014, 10. Dezember). Wichtige Schlafstörungen. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/key_disorders.html

[4] Cooper, CB, Neufeld, EV, Dolezal, BA, Martin, J. (2018). Schlafentzug und Fettleibigkeit bei Erwachsenen: Ein kurzer narrativer Rückblick. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 4: e000392. doi:10.1136/bmjsem-2018-000392

[5] Han KS, Kim L, Shim I. Stress- und Schlafstörungen. Exp. Neurobiol. 2012;21(4):141-150. doi:10.5607/en.2012.21.4.141

[6] Lovallo, W., Farag, N., Vincent, A., Thomas, T. & Wilson, M. (2006). Cortisolreaktionen auf mentalen Stress, Bewegung und Mahlzeiten nach Koffeinaufnahme bei Männern und Frauen. Pharmakologie, Biochemie und Verhalten, 83(3). 441-447. doi:10.1016/j.pbb.2006.03.005.

[7] Marin, R., Cyhan, T., & Miklos, W. (2006). Schlafstörungen bei Patienten mit chronischen Rückenschmerzen. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, 85(5), 430-435. doi: 10.1097/01.phm.0000214259.06380.79

[8] Nedeltcheva AV, Scheer FA. Metabolische Auswirkungen von Schlafstörungen, Verbindungen zu Fettleibigkeit und Diabetes. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2014 Aug;21(4):293-8. doi: 10.1097/MED.0000000000000082. PMID: 24937041; PMC-ID: PMC4370346.

[9] Patel SR, Malhotra A, White DP, Gottlieb DJ, Hu FB. Assoziation zwischen reduziertem Schlaf und Gewichtszunahme bei Frauen. Am J Epidemiol. 15. November 2006;164(10):947-54. doi: 10.1093/aje/kwj280. Epub 16. August 2006. PMID: 16914506; PMC-ID: PMC3496783.

Autor
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Pamela Pedrick, RN, CHC

Pamela Pedrick ist eine staatlich geprüfte Krankenschwester und zertifizierte Gesundheitscoach und engagiert sich dafür, Frauen dabei zu helfen, ihren Wert und Wert zu erkennen und ...

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