Gesundheitliche Vorteile der Pescetarischen Ernährung – Der Pescetarische Lebensstil

Pescetarische Ernährung hat viele potenzielle gesundheitliche Vorteile. In diesem Artikel schauen wir uns an, was Menschen bei dieser Diät essen und vermeiden müssen.

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Eine Ernährung, die den Schwerpunkt auf pflanzliche Lebensmittel, Fisch und Meeresfrüchte legt, kann gesundheitliche Vorteile bieten. (Bild/Shutterstock)

Was ist eine Pescetarische Diät?

Eine pescetarische Ernährung wird am deutlichsten als eine vegetarische Ernährung beschrieben, die Fisch und Meeresfrüchte umfasst. Das Wort „Pesco“ bedeutet übersetzt „Fisch“. Sie haben vielleicht den Begriff Pesco-Vegetarier gehört, um diese Art des Essens zu beschreiben.

Eine pescetarische Ernährung umfasst neben Fisch und Meeresfrüchten auch Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Eier und Milchprodukte. Fisch und Meeresfrüchte müssen nicht täglich verzehrt werden, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

Aufgrund der Betonung von Vollwertkost und sehr nahrhaftem Wasserfisch ist diese Diät wohl eine der gesündesten Arten zu essen.

Warum eine Pescetarische Diät wählen?

Der Verzehr einer Vielzahl frischer, vollwertiger Lebensmittel versorgt Ihren Körper mit allen wichtigen Nährstoffen, die er für eine optimale Gesundheit benötigt. Fisch und Meeresfrüchte sind reich an hochwertigem Protein , Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12, einem wichtigen Nährstoff für Ihr Nervensystem. [1]

Viele Pescetarier fühlen sich aus ethischen oder gesundheitlichen Gründen von der Idee des Vegetarismus angezogen, können aber die einzigartigen Vorteile des Fischkonsums nicht leugnen.

Aktuelle Studien zeigen, dass der Verzehr einer Pescatarian-Diät das Risiko einer ischämischen Herzkrankheit verringert. Dies ist wahrscheinlich auf die Betonung von Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren zurückzuführen. [2]

Dieselbe Studie zeigte, dass Pescetarier ein geringeres Schlaganfallrisiko haben als Fleischesser und Vegetarier.

Eine vegetarische Ernährung ist durch den Fokus auf pflanzliche Lebensmittel bereits reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Obwohl eine vegetarische Ernährung in Vitamin D , Vitamin B12, Eisen und Kalzium begrenzt sein kann, wenn sie nicht richtig geplant wird. Das Hinzufügen von Fisch eliminiert das Potenzial für einen Mangel an diesen wichtigen Nährstoffen.

Viele Menschen kämpfen mit einer entzündlichen Erkrankung namens Metabolisches Syndrom. Das metabolische Syndrom ist eine Gruppe von Erkrankungen wie Bluthochdruck, Dyslipidämie, Fettleibigkeit und Insulinresistenz. Durch die Wahl von Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien , kann das metabolische Syndrom umgekehrt werden. [3]

Vorteile von Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in Fisch und Meeresfrüchten enthalten. Sie finden sie auch in einigen pflanzlichen Lebensmitteln wie Walnüssen, Leinsamen und Chiasamen .

Diese wichtigen Fettsäuren werden mit einem verbesserten Gedächtnis und einem verringerten Risiko für die Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht. Die entzündungshemmenden Vorteile von Omega-3-Fettsäuren haben gezeigt, dass das Risiko, an Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs zu erkranken, verringert wird. [4]

Fisch und Meeresfrüchte gelten als hochwertiges Protein

Vegetarier verlassen sich stark auf Soja, Tempeh, Bohnen und manchmal Proteinpulver, um all das Protein zu erhalten, das sie an einem Tag benötigen. Typischerweise müssen sich Fleischesser nie darum kümmern, ihren Proteinbedarf zu decken.

Das Hinzufügen von Fisch und Meeresfrüchten erhöht die Menge an hochwertigem Protein in jeder Ernährung. Eine Portion große Garnelen zum Beispiel enthält 100 Kalorien und satte 20 Gramm Protein!

Sicherheit von Fisch und Meeresfrüchten

Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass Fisch ein Schwermetall namens Quecksilber enthält. Möglicherweise haben Sie Fisch und Meeresfrüchte aufgrund der potenziell toxischen Wirkung von Quecksilber auf den menschlichen Körper gemieden. Allerdings haben nicht alle Fische einen hohen Quecksilbergehalt.

Raubfische wie Haie und Schwertfische haben aufgrund ihrer Gewohnheit, kleinere Fische zu konsumieren, einen höheren Quecksilbergehalt Diese Sorten können 1-2 Mal pro Monat bedenkenlos verzehrt werden.

Fisch und Meeresfrüchte mit geringen Mengen an Quecksilber sind Jakobsmuscheln, Garnelen, Sardinen, Lachs, Venusmuscheln, Tilapia und Austern. Diese können 2-3 Mal pro Woche bedenkenlos eingenommen werden.

Schwangere Frauen sollten den Verzehr von Raubfischen vermeiden und den Verzehr anderer Fische während der Schwangerschaft auf 8–12 Unzen pro Woche beschränken. den sicheren Fischen für die Schwangerschaft gehören Lachs, Sardinen und Forelle. [5]

Was genau essen Pescetarier?

Pescetarier konzentrieren sich auf eine pflanzliche Ernährung und bauen ihre Mahlzeiten aus Getreide, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst auf. Dazu gehören Fisch und Meeresfrüchte als Hauptquelle für Protein und Vitamin B12.

Gelegentlich lässt ein Pescetarier Milchprodukte und Eier aus der Ernährung weg, aber beides ist immer noch erlaubt.

Technisch gesehen sind ultra-verarbeitete Lebensmittel wie Chips, Kekse, Cracker und Müsliriegel bei einer pescetarischen Ernährung erlaubt. Um den größtmöglichen Nutzen für die Gesundheit zu erzielen, weichen Pescetarier von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln zugunsten nahrhafterer Optionen ab.

Lebensmittel zu vermeiden

  • Geflügel wie Huhn, Truthahn, Wildhühner, Ente
  • Lamm
  • Rindfleisch
  • Schweinefleisch
  • Wurstwaren einschließlich Salami
  • Suppen und Saucen mit Hühnerbrühe

Lebensmittel zum Essen

  • Gemüse
  • Früchte
  • Bohnen und Linsen
  • Nüsse und Samen
  • Tofu
  • Tempeh
  • Vollkorn
  • Andenhirse
  • Reis
  • Pasta
  • Eier
  • Molkerei
  • Meeresfrüchte
  • Meeresfisch
  • Süßwasserfisch
  • Soßen und Suppen auf der Basis von Gemüsebrühe

Beispiel für einen 3-tägigen Pescetarischen Speiseplan

Tag eins

Frühstück : Heidelbeer-Grünkohl-Smoothie
Mittagessen : Lachs-Ceaser-Salat
Abendessen : Rotes Slow-Cooker-Curry mit Kokosmilch und braunem Reis

Tag zwei

Frühstück : Vollkornwaffeln mit Banane
Mittagessen : Thunfisch-Sandwich auf Vollkornbrot mit Gurken und einem Beilagensalat
Abendessen : Taco-Salat mit schwarzen Bohnen und Pinto-Bohnen

Tag drei

Frühstück : Haferbrei mit Walnüssen und getrockneten Preiselbeeren
Mittagessen : Fajita-Schüssel mit gegrillten Garnelen und Paprika
Abendessen : Gebackener Kabeljau mit Spaghettikürbis

Tipps zum Essen gehen

Vegetarier können es schwer haben, auswärts zu essen. Normalerweise gibt es nur eine vegetarische Option auf der Speisekarte.

Das Hinzufügen von Fisch und Meeresfrüchten zu Ihrer Ernährung bietet mehr Optionen zur Auswahl.

  • Die gesündeste Wahl sind Fisch oder Meeresfrüchte, die gegrillt, gedünstet oder in der Pfanne angebraten wurden.
  • Gebratener Fisch und Meeresfrüchte können ungesunde Öle enthalten und sollten begrenzt werden.
  • Bestellen Sie zu Ihrer Mahlzeit einen Beilagensalat oder gedünstetes Gemüse.
  • Fragen Sie Ihren Kellner, welcher Fisch in der Saison den besten Geschmack und Preis hat.
  • Bevor Sie einen neuen Fisch probieren, fragen Sie den Kellner nach dem Geschmacksprofil, um sicherzustellen, dass Sie ihn genießen werden.

In Summe

Die Vorteile einer pescetarischen Ernährung sind enorm und umfassen Verbesserungen der Gehirngesundheit, der Herzgesundheit und die Verringerung entzündlicher Erkrankungen. Die Betonung des Verzehrs von ganzen und minimal verarbeiteten Lebensmitteln ist ein fester Bestandteil des pescetarischen Lebensstils.

Die wichtigen Nährstoffe, die Fisch der vegetarischen Ernährung hinzufügt, sind Eisen, hochwertiges Protein, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12. Die meisten Fische können bedenkenlos ein paar Mal pro Woche gegessen werden.

Einige Raubfische können monatlich bedenkenlos verzehrt werden. Das Hinzufügen von Fisch zu einer vegetarischen Ernährung gibt Ihnen mehr Möglichkeiten, wenn Sie in Restaurants essen.

Mehr Ressourcen:

5 QUELLEN

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[1] FoodData Central Suchergebnisse. (nd). Abgerufen am 14. November 2019 von https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.htm

[2] Mahase, E. (2019, 5. September). Vegetarische und pescetarische Ernährung sind mit einem geringeren Risiko für ischämische Herzerkrankungen verbunden, so die Studie. Abgerufen am 14. November 2019 von https://www.bmj.com/content/366/bmj.l5397

[3] L, D., Diehl, Mae, A., Topor, S, L., Dietert, … La Merrill. (2017, 2. November). Metabolisches Syndrom und assoziierte Krankheiten: Von der Bank zur Klinik. Abgerufen am 14. November 2019 von https://academic.oup.com/toxsci/article/162/1/36/4585010 .

[4] Danielle Swanson, Robert Block, Shaker A. Mousa, Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA: Gesundheitsvorteile im gesamten Leben, Fortschritte in der Ernährung, Band 3, Ausgabe 1, Januar 2012, Seiten 1–7, https: // academic.oup.com/advances/article/3/1/1/4557081

[5] Essen Sie Fisch während der Schwangerschaft oder Stillzeit. (nd). Abgerufen am 14. November 2019 von https://www.myplate.gov/tip-sheet/healthy-eating-women-who-are-pregnant-or-breastfeeding

Autor
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Cristen Lindsay RD, CNSC

Cristen Lindsay ist eine registrierte Ernährungsberaterin und zertifizierte Ernährungsberaterin. Sie hat einen nachgewiesenen Hintergrund in ...

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