Optimieren Sie Ihr Training mit Ideen für Snacks und Mahlzeiten vor dem Training

Verbessern Sie Ihre Fitnessroutine mit effektiven Snacks und Mahlzeiten vor dem Training. Entdecken Sie energiespendende Optionen für Spitzenleistungen und bessere Ergebnisse. Treiben Sie jetzt Ihre Trainingsreise an.

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Ideen für Snacks und Mahlzeiten vor dem Training

Steigern Sie Ihr Training mit diesen Snack- und Essensideen vor dem Training für optimale Leistung.

Ich denke, wir sind uns alle einig: Niemand bereut die Stimmungsaufhellung, die Klarheit und den stärkeren Körper, die das Training mit sich bringt. Allerdings kann die Art und Weise, wie wir uns fühlen, wenn wir ins Fitnessstudio gehen, unterschiedlich sein, wenn das Energieniveau nicht auf dem richtigen Niveau ist. Die Wahl des richtigen Kraftstoffs vor dem Training kann einen großen Unterschied darin machen, wie wir uns dabei und danach fühlen.

Die Entscheidung, was man vor dem Training essen soll, kann etwas widersprüchlich sein. Sie fragen sich vielleicht, was wichtiger ist: Protein oder Kohlenhydrate? Sollten Sie zu einem Proteinriegel oder einer Schüssel Nudeln greifen?

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, warum es hilfreich ist, Energie zu tanken, wann ein guter Zeitpunkt zum Essen ist, was man gut wählen sollte, was man am besten einschränken sollte und einige Beispiele.

Warum sollten Sie vor dem Training Energie tanken?

Die Planung eines Trainings erfordert viel Zeit. Sie könnten genauso gut den größten Nutzen aus Ihren Bemühungen ziehen. Die Wahl der richtigen Lebensmittel kann Ihr Training und Ihre Erholung verbessern.

Bedenken Sie vor dem Training Folgendes:

  • Wann haben Sie das letzte Mal gegessen?
  • War Ihre letzte Mahlzeit eine ausgewogene Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett?
  • Welche Art von Übung werden Sie machen?
  • Wie lange wirst du trainieren?
  • Bist du hungrig?

Essen vor dem Training kann helfen, die Energiespeicher zu unterstützen und Müdigkeit vorzubeugen. Melissa Mitri, MS, RD , Ernährungsautorin und Expertin für Gewichtsabnahme, sagt: „Wenn Sie sich ausreichend mit Energie versorgen, stehen Ihrem Körper mehr Ressourcen zur Verfügung, um Ihr Energieniveau stabil zu halten.“

Katie Schimmelpfenning, RD und Gründerin von Eat Swim Win , fügte hinzu: „Vor dem Training Energie zu tanken, hilft dabei, die Glykogenspeicher (in den Muskeln gespeicherte Energie) aufzufüllen, beugt Hunger vor und trägt dazu bei, den Zuckerspiegel während des Trainings aufrechtzuerhalten.“

Eine gute Ernährung hilft nicht nur während des Trainings, sondern auch danach. Laut Melissa Boufounos , CHN, Sporternährungsberaterin und Inhaberin von MB Performance Nutrition: „Was Sie in den wenigen Stunden vor einer Trainingseinheit essen, wirkt sich auf Ihre Leistung und Erholung nach dem Training aus.“

Wann Sie vor dem Training essen sollten

Mitri, Schimmelpfenning und Boufounos sind sich alle einig, dass es ideal ist, zwei bis drei Stunden vor dem Training eine Mahlzeit und 30 bis 60 Minuten vor dem Training einen Snack zu sich zu nehmen.

Je weniger Zeit Sie vor dem Training haben, desto sorgfältiger sollten Sie auf Ihre Ernährung achten. Laut Schimmelpfenning: „Je näher ein Training rückt, desto mehr sollten Sie schnell verdaulichen Kohlenhydraten den Vorrang geben und Ballaststoffe, Fett und große Mengen Protein begrenzen, um Magen-Darm-Störungen vorzubeugen.“ Als leicht verdaulichen Snack direkt vor dem Training empfiehlt sie Datteln oder Rosinen.

Was Sie in eine Mahlzeit oder einen Snack vor dem Training einschließen sollten

Kohlenhydrate sind unsere Hauptbrennstoffquelle und sollten vor dem Training Ihr wichtigster Nährstoff sein. Ausreichend Kohlenhydrate vor dem Training tragen dazu bei, den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und die Muskelglykogenspeicher aufzufüllen. Schimmelpfenning empfiehlt: „Eine Stunde vor dem Training sollten Sie mindestens 30–60 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen.“

Die Forschung zum Thema Protein ist gemischt. Einige Studien kommen zu dem Schluss, dass das Protein-Timing keinen Einfluss auf die Muskelmasse hat. Eine Studie aus dem Jahr 2022 legt nahe, dass es am besten ist, den Schwerpunkt auf die gesamte tägliche Proteinaufnahme und diese etwa alle drei Stunden gleichmäßig zu verteilen.

Es ist wichtig, den ganzen Tag über ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Mitri erklärt: „Der American Council on Exercise empfiehlt 17–20 Unzen Wasser 2–3 Stunden vor dem Training und etwa 8 Unzen 30 Minuten vor dem Training.“ Wenn Sie überall eine Wasserflasche dabei haben, können Sie dabei helfen, die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten.

#Ideen für gesunde Snacks oder Mahlzeiten vor dem Training

Snacks oder Mahlzeiten vor dem Training sollten Lebensmittel sein, die Sie genießen und die Sie gut vertragen. Laut Alyssa Pacheco, RD , „hängt die beste Mahlzeit oder der beste Snack vor dem Training davon ab, wie lange im Voraus Sie das Essen zu sich nehmen werden.“ Denken Sie auch daran, dass die Verträglichkeit bei jedem anders sein kann, so dass das, was sich für Sie gut anfühlt, möglicherweise nicht unter diese Richtlinien fällt.“

Kimberley Wiemann, MS, RDN, eine eingetragene Ernährungsberaterin mit Sitz in Long Island, NY, teilt mit: „Laut dem American College of Sports Medicine ist es am besten, etwa ein bis drei Stunden vor dem Training leicht verdauliche Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.“

#30 Minuten vor dem Training

Wenn Sie weniger als 30 Minuten vor dem Training einen Energieschub benötigen, sollten Sie zu etwas greifen, das Kohlenhydrate liefert. Obst ist perfekt! Sie können sich für frisches Obst, Trockenfrüchte oder Fruchtleder entscheiden.

#1–2 Stunden vor dem Training

Wenn Sie 60 Minuten vor dem Training etwas essen, wählen Sie einen Snack, der hauptsächlich Kohlenhydrate, etwas Eiweiß und nur wenig Fett enthält. Laut Nicole Ibarra, RD , „könnten einige einfache Snacks vor dem Training etwas Obst, ein Müsliriegel oder sogar ein halbes Sandwich sein.“

Wenn Sie 2 Stunden vor dem Training etwas essen, können Sie auch etwas mehr essen. Schimmelpfenning empfiehlt Toast mit Banane und Erdnussbutter oder einen Müsliriegel und Obst für einen kohlenhydratreichen Snack mit einer moderaten Menge Protein und etwas Fett.

Pacheco teilt mit: „Einige meiner Lieblingsgerichte sind griechischer Joghurt mit Müsli, ein Apfel mit 2-3 hartgekochten Eiern, ein halbes Truthahnsandwich, Truthahn-Rollups mit Banane oder ein Fruchtsmoothie mit Proteinzusatz.“ Da diese Lebensmittel Eiweiß, Fett und Ballaststoffe liefern, werden Sie sie nicht so schnell verdauen wie Obst allein.

#2-3 Stunden vor dem Training

Wenn Sie mindestens 2 Stunden vor dem Training etwas essen, stellen Sie sicher, dass Sie eine Mahlzeit wählen, die Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett enthält. Schimmelpfenning empfiehlt: „Zielen Sie darauf, zwei bis drei Stunden vor dem Training eine reichhaltigere, ausgewogene Mahlzeit (z. B. Nudeln mit Marinara, gemahlenem Truthahn und geröstetem Gemüse) zu sich zu nehmen.“

Stephanie Darby, RD , eine funktionelle Ernährungsberaterin für Sportlerinnen, schlägt vor, sich für einen Bagel mit Erdnussbutter, Müsli und Milch oder Cracker mit Käse und Obst zu entscheiden.

Was Sie vor dem Training nicht essen sollten

Da die Verdauung von fettreichen Lebensmitteln länger dauert, ist es am besten, Lebensmittel zu wählen, die eher mager sind. Wiemann teilt mit: „Der Verzehr großer Mengen fetthaltiger oder frittierter Lebensmittel vor dem Training wird nicht empfohlen, da Sie sich während des Trainings möglicherweise aufgebläht, blähend, träge oder einfach unwohl fühlen.“ Kurz vor dem Training Pommes frites und einen fettigen Burger zu sich zu nehmen, ist wahrscheinlich nicht der beste Weg.

Was ist, wenn Sie vor dem Training nichts essen?

Unsere Experten sind sich einig, dass es zwar am besten ist, vor dem Training etwas zu essen, es aber auch von der Dauer des Trainings und der Regelmäßigkeit Ihrer Essgewohnheiten im Allgemeinen abhängt. Wenn Sie regelmäßig essen und sich für eine hochwertige, ausgewogene Ernährung entscheiden, benötigen Sie möglicherweise keinen Snack unmittelbar vor dem Training, insbesondere wenn Ihr Training weniger als eine Stunde dauert und von geringer Intensität ist.

Wenn Ihr Training sehr intensiv ist und Sie vorher nichts essen, besteht die Gefahr, dass Sie sich müde und leistungsschwach fühlen. Wiemann teilt mit: „Eine Studie aus dem Jahr 2022 zeigte eine geringere Leistung bei denjenigen, die auf nüchternen Magen trainierten, im Vergleich zu denjenigen, die vor dem Training einen Snack zu sich genommen hatten.“

Das Endergebnis

Für optimale Energie und Leistung ist es am besten, vor dem Training etwas zu essen. Es ist wichtig, leicht verdaulichen Kohlenhydraten den Vorrang zu geben. Protein kann in einem Snack vor dem Training enthalten sein oder gleichmäßig über den Tag verteilt werden. Um Verdauungsproblemen vorzubeugen, sollte der Fettgehalt in der Nähe einer Trainingseinheit begrenzt werden.

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6 Quellen

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[1] Nährstoffe, Ernährung vor dem Training: Die Rolle von Makronährstoffen, modifizierten Stärken und Nahrungsergänzungsmitteln für den Stoffwechsel und die Ausdauerleistung https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042570/

[2] Klinische Ernährung, Protein-Timing hat keinen Einfluss auf die durch Resistenzen induzierten Zuwächse an Muskelmasse, Kraft und funktioneller Kapazität bei postmenopausalen Frauen: Eine randomisierte klinische Studie. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30691866/

[3] Journal of the International Society of Sports Nutrition, Positionsstand der International Society of Sports Nutrition: Nährstoff-Timing https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0189-4

[4] Kinesiologie/Sporternährung https://www.mtsac.edu/kinesiology/sportsnutrition/hydration.html

[5] American College of Sports Medicine Health & Fitness Journal, Was man vor, während und nach dem Training essen sollte https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2018/07000/shareable_resource__what_to_eat_before,_during,.4 .aspx

[6] International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism: Fasten vor dem abendlichen Training reduziert die Nettoenergieaufnahme und erhöht die Fettoxidation, beeinträchtigt jedoch die Leistung bei gesunden Männern und Frauen https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/33 /1/article-p11.xml

Autor
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Sheri Berger, RDN, CDCES

Sheri ist eine registrierte Ernährungsberaterin und zertifizierte Spezialistin für Diabetespflege und -aufklärung. Sie ist seit zwei Tagen in der Praxis...

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