Die besten Lebensmittel zur Stärkung unseres Immunsystems

Um Ihr Immunsystem zu unterstützen, ernähren Sie sich gesund und ausgewogen. Erfahren Sie mehr über die Lebensmittel (die besten und die schlechtesten) für Ihr Immunsystem.

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Lebensmittel zur Stärkung des Immunsystems

Die Lebensmittel, die helfen können, Ihr Immunsystem aufzubauen, um Ihnen zu helfen, gesund zu bleiben und Krankheiten zu bekämpfen. (Bildnachweis: Shutterstock)

 
Ihr Immunsystem ist das, was Ihre Gesundheit erhält.

Wie Mahatma Gandhi sagte: „Gesundheit ist wahrer Reichtum und nicht Gold- und Silberstücke.“

Ihre Gesundheit ist eines Ihrer wertvollsten Güter. Wie viele erfahren haben, wird das Leben ohne Ihre Gesundheit auf Eis gelegt oder ganz gestoppt.

Wir können unsere Gesundheit oft für selbstverständlich halten, bis wir uns selbst oder unsere Lieben bei nicht perfekter Gesundheit wiederfinden. Aber dankbar für die Gesundheit zu sein, die Sie haben, ist der erste Schritt zur Verbesserung Ihrer Gesundheit.

Dieser Artikel beschreibt, was Ihr Immunsystem ist und wie Sie ein starkes Immunsystem durch Ernährung und Nahrungsergänzung unterstützen können.

Woraus besteht Ihr Immunsystem?

Immunsystem des menschlichen Körpers besteht aus:

  • weiße Blutkörperchen
  • Antikörper
  • das Komplementsystem
  • das Lymphsystem
  • Knochenmark

Weiße Blutkörperchen sind eine Art Blutkörperchen, die zur Abwehr von Infektionen und Krankheiten benötigt werden. Sie sind auch ein Marker, der häufig verwendet wird, um durch eine Blutuntersuchung festzustellen, ob eine Infektion oder Krankheit vorliegt. [1]

Es gibt 5 Arten von weißen Blutkörperchen, nämlich Neutrophile, Lymphozyten, Eosinophile, Monozyten und Basophile. Sie haben jeweils eine andere Funktion für unser Immunsystem.

Antikörper sind Proteine, die Viren und Bakterien angreifen sollen (sogenannte Antigene). Jeder Antikörper hat ein spezifisches Antigen, das er angreift. [2]

So funktionieren Immunisierungen : Wir werden einem Antigen ausgesetzt, das unseren Körper dazu zwingt, den entsprechenden Antikörper herzustellen, der zum Angriff auf das Antigen benötigt wird. Dann werden unsere Körper mit den notwendigen Antikörpern vorbereitet, wenn wir mit dem beabsichtigten Virus in Kontakt kommen.

Das Komplementsystem besteht aus Proteinen, die bei Gefahr eine Entzündung auslösen. Wie der Name schon sagt, „ergänzen“ diese Proteine ​​die Wirkung unserer Antikörper, die Antigene angreifen. [3]

Das Lymphsystem transportiert weiße Blutkörperchen durch den Körper. Das Lymphsystem umfasst Lymphgefäße, Lymphknoten, die Milz, die Thymusdrüse, die Mandeln und die Adenoide. Wenn wir eine Schwellung verspüren, liegt das daran, dass unsere Lymphknoten mehr weiße Blutkörperchen produzieren, um Eindringlinge abzuwehren. [4]

Knochenmark ist das Gewebe in unseren Knochen, in dem Blutzellen produziert werden. Dazu gehören weiße Blutkörperchen (zur Bekämpfung von Infektionen), rote Blutkörperchen (zur Sauerstofftransport) und Blutplättchen (zur Unterstützung der Blutgerinnung). [5]

Was ist ein starkes Immunsystem?

Wie Sie vielleicht bemerken, ist das Immunsystem komplexer, als wir oft glauben gemacht werden. Leider wissen wir nicht viel darüber, wie Faktoren des Lebensstils die Immunität beeinflussen.

Ebenso haben wir noch keine umfangreichen Untersuchungen am Menschen darüber durchgeführt, wie sich unsere Ernährung auf die Immunität auswirkt. Die existierende Forschung wurde hauptsächlich unter Verwendung von Tiermodellen und Zelllinien durchgeführt.

Vitamine und Mineralien, die die Immunität unterstützen

Aus diesen vorläufigen Studien wissen wir, dass bestimmte Vitamin- und Mineralstoffmängel mit einer verminderten Immunität in Verbindung gebracht wurden.

  • Zink

Zinkmangel kann eine Rolle bei der Entwicklung von Krankheiten spielen, insbesondere solchen, die mit Entzündungen verbunden sind. Dazu gehören Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Krebs.

Eine Studie ergab, dass Immunzellen nicht so gut reagieren, wie sie es normalerweise tun würden, wenn in einer Umgebung Zinkmangel herrscht. Zinkergänzung bei der Behandlung einer Erkältung hilft. [6] [7]

  • Vitamin C

Wenn wir nicht ausreichend Vitamin C zu uns nehmen, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass wir Immunerkrankungen und Infektionen wie eine Lungenentzündung entwickeln. Ein historisches Beispiel für einen weit verbreiteten Vitamin-C-Mangel ist Skorbut. Studien haben gezeigt, dass wir durch eine Vitamin-C-Ergänzung möglicherweise Atemwegserkrankungen vorbeugen und behandeln können. [8]

  • Vitamin E

Untersuchungen zeigen, dass eine Ergänzung mit Vitamin E die Immunantwort auf Krankheitserreger stimulieren kann. Andere Studien deuten jedoch auf keine Reaktion oder sogar eine geringere Immunität hin. Diese unterschiedlichen Ergebnisse können unter anderem von der Vitamin-E-Dosis sowie dem Alter der Person abhängen. [9]

Die besten Lebensmittel für Ihr Immunsystem

Die meisten von uns haben drei oder mehr Gelegenheiten am Tag, unser Immunsystem zu nähren und zu unterstützen; Frühstück, Mittagessen und Abendbrot.

Der beste Weg, Ihr Immunsystem durch Ihre Ernährung zu unterstützen, ist der Verzehr von viel buntem Obst, Gemüse und Kräutern. Diese sind voller Antioxidantien , die unseren Körper vor freien Radikalen schützen. Freie Radikale können unsere Zellen schädigen und schädigen. Daher sind sie möglicherweise mitverantwortlich für viele Krankheiten und Leiden, die heute weltweit weit verbreitet sind, wie Typ-2-Diabetes, Arteriosklerose (auch als Herzkrankheit bekannt) und Krebs. [10]

Eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten ist, kann die wichtigen Antioxidantien liefern, die für ein starkes Immunsystem benötigt werden.

Neben den drei zuvor genannten Vitaminen und Mineralien (Zink, Vitamin C und Vitamin E) benötigt Ihr Immunsystem auch Vitamin A, Vitamin B6 , Eisen, Selen, Beta-Carotin und Magnesium.

Um eine solche Vielfalt an Vitaminen und Mineralstoffen zu erhalten, können Sie sicherstellen, dass Ihre Ernährung reich an den folgenden Lebensmitteln ist:

  • Knoblauch
  • Zwiebel
  • Ingwer
  • Zitrusfrüchte
  • Beeren
  • Mandeln
  • Blattgemüse
  • Brokkoli
  • Bohnen
  • Nüsse und Samen
  • Brauner Reis
  • Süßkartoffeln
  • Vollkorn

Obwohl es großartig ist, viele dieser immunstärkenden Lebensmittel zu sich zu nehmen, werden sie nicht sehr effektiv sein, wenn Sie auch Lebensmittel zu sich nehmen, die Ihr Immunsystem schwächen.

Verschiedene Lebensmittel verstärken die Entzündung. Eine Zunahme der Entzündung ist der gegenteilige Effekt, den wir uns von Lebensmitteln wünschen, insbesondere wenn Sie Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden steigern möchten.

Die schlechtesten Lebensmittel für Ihr Immunsystem

Hier sind einige Lebensmittel, die Sie im Übermaß vermeiden sollten, wenn Sie ein starkes Immunsystem wünschen:

  • Zuckerhaltige Süßigkeiten wie Backwaren, Süßigkeiten usw.
  • Alkoholische Getränke
  • Raffinierte Kohlenhydrate
  • Verarbeitete und verpackte Lebensmittel
  • Raffinierte Öle
  • rotes Fleisch
  • Molkerei
  • Koffein

Ergänzungsmittel zur Stärkung des Immunsystems – Ergänzungen zu einer gesunden Ernährung

In manchen Fällen kann ein Nahrungsergänzungsmittel, insbesondere eines der besten immunstärkenden Nahrungsergänzungsmittel , zusätzlichen Schutz bieten. Wenn Sie unter hohem Stress stehen, der die Widerstandskraft Ihres Körpers beeinträchtigt, oder wenn Sie an einem Vitamin- oder Mineralstoffmangel leiden, kann eine Nahrungsergänzung hier hilfreich sein.

Es ist erwähnenswert, dass Nahrungsergänzungsmittel eine reichhaltige pflanzliche Vollwerternährung nicht ersetzen. Sie sind lediglich ein Zusatz oder, wie der Name schon sagt, eine Ergänzung.

Ein pflanzliches Nahrungsergänzungsmittel mit mehreren immunstärkenden Eigenschaften ist Immune Support . Diese Ergänzung enthält einige der zuvor besprochenen Inhaltsstoffe (Vitamine C und E) sowie einige der folgenden Inhaltsstoffe.
  • Grüner Tee

Grüner Tee ist extrem reich an Antioxidantien , Polyphenolen, Catechinen und Theanin.

Ein wichtiges Polyphenol in grünem Tee ist Epigallocatechin-3-gallat (EGCG). Diese Verbindung ist entzündungshemmend und hat eine krebshemmende Wirkung. Studien zeigen, dass es die Immunantwort verstärkt. [11]

Die immunstärkenden Eigenschaften von grünem Tee wurden in einer randomisierten, kontrollierten Studie mit 200 Mitarbeitern des Gesundheitswesens in Japan getestet. Diese Studie zeigte, dass diejenigen, denen über einen Zeitraum von 5 Monaten Catechine und Theaninpräparate aus grünem Tee verabreicht wurden, weniger wahrscheinlich an einer Erkältung erkrankten als die Placebogruppe (keine Nahrungsergänzung). [12]

Salben, die Catechine aus grünem Tee enthalten, können auch zur häuslichen Behandlung von Genitalwarzen wirksam sein, die durch das humane Papillomavirus, eine sehr häufige sexuell übertragbare Krankheit, verursacht werden. [13]

  • Beta-Glucane

Beta-Glucane sind Polysaccharide (Zuckerketten), die eine Immunantwort aktivieren. Es wurde gezeigt, dass sie das LDL-Cholesterin senken , die Darmgesundheit verbessern, die Anzahl und den Schweregrad von Atemwegserkrankungen verringern die Wundheilungszeit verkürzen Entzündungen lindern [14] [15] [16] [17]

  • Graviola-Blätter

Einige Untersuchungen unterstützen die Verwendung dieser traditionellen Therapie, bekannt als Graviola-Blätter, zur Stärkung der Immunität. [18]

Graviola oder Soursop ist eine Obstbaumart, die in Mittel- und Südamerika wächst. Die Frucht ist reich an den Vitaminen C, B1, B2 und den Mineralstoffen Magnesium und Eisen.

Einige seiner potenziellen therapeutischen Anwendungen umfassen die Verhinderung weiterer Infektionen nach einer Operation und bestimmter Krebsarten. Es gibt jedoch noch keine Studien zu Graviola, die am Menschen durchgeführt wurden. Es wird auch über ein gewisses Risiko berichtet, dass Graviola Nervenschäden im Zusammenhang mit der Entwicklung der Parkinson-Krankheit verursachen kann.

  • Heilpilze

Pilzextrakte erfreuen sich aus gutem Grund Beschwerden Heilpilze sind umfassend erforscht und je nach Wunsch stehen mehrere zur Auswahl. [19]

Beispielsweise sind Reishi-Pilze für ihr Potenzial bekannt, Krebs zu bekämpfen , indem sie natürliche Killerzellen stimulieren. Sie können auch dazu beitragen, weiße Blutkörperchen zu stimulieren, um Entzündungen zu reduzieren. [20]


Maitake-Pilze haben auch das Potenzial, Krebszellen zu bekämpfen. Sie wirken entzündungshemmend und können auch den Blutzuckerspiegel senken. [21]

Shiitake-Pilze haben das Potenzial, antibakteriell und antiviral zu wirken, die Darmimmunität zu verbessern und Entzündungen zu lindern.

Dieses gelbe Gewürz ist eines der am umfassendsten erforschten Gewürze der Welt. Es ist vor allem für seine entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften bekannt. Es kann auch dazu beitragen, die Anzahl der weißen Blutkörperchen zu erhöhen [22]

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Wichtig zu merken

Bevor Sie mit Vitaminen, Mineralien oder Kräutern ergänzen, ist es wichtig, die Ergänzung mit Ihrem Arzt zu besprechen.

Der Körper jeder Person ist einzigartig, einschließlich der Art und Weise, wie Sie auf Nahrungsergänzungsmittel ansprechen oder nicht.

Abschluss

Eine überwiegend pflanzliche Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten ist ein ausgezeichneter Anfang, um die Immunität zu stärken.

Wenn Sie einen Mangel an einem bestimmten Vitamin oder Mineralstoff haben, schauen Sie sich eine Nahrungsergänzung an.

Ein häufiger Fehler, den viele Menschen machen, ist zu warten, bis sie sich krank fühlen, bevor sie daran denken, ihre Immunität zu stärken. Prävention spielt jedoch eine große Rolle, um gesund zu bleiben.

Wenn Sie das ganze Jahr über Lebensmittel zu sich nehmen, die Ihre Immunität stärken, wird es Ihnen wahrscheinlich leichter fallen, Ihre Gesundheit zu erhalten, wenn die Erkältungs- und Grippesaison anbricht.

22 QUELLEN

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[1] weiße Blutkörperchen https://www.cancer.gov/publications/dictionaries/cancer-terms/def/white-blood-cell

[2] Mandal, Ananya. 2019. Was ist ein Antikörper?. News-Medical, aufgerufen am 01.12.2021, https://www.news-medical.net/health/What-is-an-Antibody.aspx Ergänzung

[3] Janeway CA Jr., Travers P., Walport M. et al. Immunbiologie: Das Immunsystem in Gesundheit und Krankheit. 5. Auflage. New York: Garland Science; 2001. Das Komplementsystem und die angeborene Immunität. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK27100/

[4] Teile des Immunsystems https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/swollen-lymph-nodes/multimedia/lymphatic-system/img-20007995

[5] Knochenmarkerkrankungen https://medlineplus.gov/bonemarrowdiseases.html

[6] Zinkmangel verstärkte die Entzündungsreaktion durch Erhöhung der Immunzellaktivierung und Induktion der IL6-Promotor-Demethylierung https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mnfr.201400761

[7] Hemilä H. Zinkpastillen und die Erkältung: eine Metaanalyse zum Vergleich von Zinkacetat und Zinkgluconat und zur Rolle der Zinkdosierung. JRSM geöffnet. 2017 Mai 2;8(5):2054270417694291. doi: 10.1177/2054270417694291. PMID: 28515951; PMC-ID: PMC5418896

[8] Carr AC, Maggini S. Vitamin C und Immunfunktion. Nährstoffe. 3. November 2017;9(11):1211. doi: 10.3390/nu9111211. PMID: 29099763; PMC-ID: PMC5707683

[9] Lee GY, Han SN. Die Rolle von Vitamin E bei der Immunität. Nährstoffe. 1. November 2018;10(11):1614. doi: 10.3390/nu10111614. PMID: 30388871; PMC-ID: PMC6266234

[10] D. Brambilla, C. Mancuso, M. R. Scuderi, P. Bosco, G. Cantarella, L. Lempereur, G. Di Benedetto, S. Pezzino, R. Bernardini zur Einschätzung des Nutzen-Risiko-Profils. Nutr J. 2008 30. September; 7:29. doi: 10.1186/1475-2891-7-29. PMID: 18826565; PMC-ID: PMC2572622

[11] R. Sharma, A. Sharma, A. Kumari, PM Kulurkar, R. Raj, A. Gulati, YS Padwad. Der Verzehr von Epigallocatechin-3-Gallat aus grünem Tee verstärkt die systemische Immunantwort, die antioxidative Kapazität und die Funktionen der HPA-Achse bei älteren männlichen Schweizer Albinomäusen. Biogerontologie. 2017 Jun;18(3):367-382. doi: 10.1007/s10522-017-9696-6. Epub 24. März 2017. PMID: 28341876

[12] Matsumoto K., Yamada H., Takuma N., Niino H., Sagesaka YM. Auswirkungen von Catechinen und Theanin aus grünem Tee auf die Vorbeugung von Influenza-Infektionen bei Mitarbeitern des Gesundheitswesens: eine randomisierte kontrollierte Studie. BMC Komplement Altern Med. 2011 Feb 21;11:15. doi: 10.1186/1472-6882-11-15. PMID: 21338496; PMC-ID: PMC3049752

[13] Gupta AK, Daigle D. Sinecatechins 10% Salbe: ein Grüntee-Extrakt zur Behandlung von äußeren Genitalwarzen. Hauttherapie Lett. 2015 Jan-Feb;20(1):6-8. PMID: 25807215

[14] Braaten JT, Wood PJ, Scott FW, et al. Hafer-Beta-Glucan senkt die Cholesterinkonzentration im Blut bei Personen mit Hypercholesterinämie. Europäisches Journal für klinische Ernährung. 1994 Jul;48(7):465-474. PMID: 7956987

[15] Präbiotische Ballaststoffe und Darmgesundheit: Vergleich der in-vitro-Fermentationen von Beta-Glucan, Inulin und Xylooligosaccharid https://www.mdpi.com/2072-6643/9/12/1361/html

[16] Jostein Grip, Rolf Einar Engstad, Ingrid Skjæveland, Nataša Škalko-Basnet, Johan Isaksson, Purusotam Basnet, Ann Mari Holsæter, Beta-Glucan-beladener Nanofaserverband verbessert die Wundheilung bei diabetischen Mäusen, European Journal of Pharmaceutical Sciences, Band 121 , 2018, Seiten 269–280, ISSN 0928-0987, https://doi.org/10.1016/j.ejps.2018.05.031

[17] Steele C, Rapaka RR, Metz A, Pop SM, Williams DL, Gordon S, et al. (2005) Der Beta-Glucan-Rezeptor Dectin-1 erkennt spezifische Morphologien von Aspergillus fumigatus. PLoS Pathog 1(4): e42. https://doi.org/10.1371/journal.ppat.0010042

[18] Kim GT, Tran NK, Choi EH, Song YJ, Song JH, Shim SM, Park TS. Immunmodulatorische Wirksamkeit von standardisiertem Annona muricata (Graviola)-Blattextrakt durch Aktivierung von Mitogen-aktivierten Proteinkinasewegen in RAW 264.7-Makrophagen. Evid Based Complement Alternat Med. 2016;2016:2905127. doi: 10.1155/2016/2905127. Epub 21. Dezember 2016. PMID: 28096884; PMCID: PMC5209628

[19] Wasser SP. Heilpilzwissenschaft: Aktuelle Perspektiven, Fortschritte, Beweise und Herausforderungen. Biomed J. 2014 Nov.-Dez.;37(6):345-56. doi: 10.4103/2319-4170.138318. PMID: 25179726

[20] Guggenheim AG, Wright KM, Zwickey HL. Immunmodulation durch fünf große Pilze: Anwendung auf die integrative Onkologie. Integr Med (Encinitas). 2014 Feb;13(1):32-44. PMID: 26770080; PMCID: PMC4684115

[21] Vetvicka V, Vetvickova J. Immunstärkende Wirkung von Maitake- (Grifola frondosa) und Shiitake-Extrakten (Lentinula edodes). Ann Transl Med. 2014 Feb;2(2):14. doi: 10.3978/j.issn.2305-5839.2014.01.05. PMID: 25332990; PMCID: PMC4202470

[22] Colitti M, Gaspardo B, Della Pria A, Scaini C, Stefanon B. Transkriptommodifikation weißer Blutkörperchen nach diätetischer Verabreichung von Curcumin und nichtsteroidalem entzündungshemmendem Medikament bei von Osteoarthritis betroffenen Hunden. Vet Immunol Immunopathol. 30. Juni 2012;147(3-4):136-46. doi: 10.1016/j.vetimm.2012.04.001. Epub 26. April 2012. PMID: 22591841

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Emily Norman, RDN, LDN

Emily Norman ist eine registrierte Ernährungsberaterin (RDN) aus der bezaubernden Stadt Lexington, Kentucky. Ausgestattet mit einem Master of Science ...

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